MIGLIORAMENTO DELLA FORZA E DEL TROFISMO MUSCOLARE

IN ETà GIOVANILE

Stelvio Beraldo – Ennio Barigelli – Carlo Marini

(a cura del Settore Tecnico del Comitato Regionale C.O.N.I. - Lazio)

LE FASI DI MATURAZIONE NEI PASSAGGI DA BAMBINO A PREADOLESCENTE

Chi opera nel campo dell'attività motoria e sportiva giovanile ha l'obbligo di conoscere le caratteristiche che presenta l'organismo in ogni singola fascia di età in modo da capirne più facilmente le esigenze per proporre una attività motoria e sportiva equilibrata ed efficace, garantendo al giovane i benefici effetti di una sana attività fisica ed il buon risultato sportivo anche nell'età matura.

Infatti, durante tutta la vita l'organismo umano è sottoposto a continui processi di trasformazione biologica e psicologica. Specialmente fino alla giovinezza a fasi di crescita in lunghezza (proceritas) si alternano fasi di aumento del peso corporeo (turgor).

È come se l'insieme delle strutture biologiche dopo una fase di costruzione spesso esagerata, si concedessero una pausa tesa al consolidamento, per poi riprendere la corsa verso una nuova fase di crescita. Sullo sviluppo generale influiscono diversi fattori (Tabella 1).

Tabella 1 -Principali fattori che influiscono sullo sviluppo generale

Il principale obiettivo della preparazione sportiva giovanile è quello di uno sviluppo generale delle capacità motorie in un contesto di educazione e formazione globale della personalità, nel rispetto delle leggi che regolano l'accrescimento fisiologico e psicologico.

Pur non corrispondendo sempre l'età cronologica (anagrafica) con quella biologica (organica), per motivi pratici proponiamo una suddivisione delle fasi di crescita in fasce di età. È evidente che questo ha un carattere puramente orientativo (Figura 1).

Figura 1 - Le fasi di accrescimento

(secondo vari Autori)

I sei - sette anni comprendono ancora il periodo dell'infanzia che proseguirà, in varie tappe, fino ai dodici anni circa. Aumenta notevolmente la statura e diminuisce il peso corporeo (proceritas 1^a). La crescita in lunghezza avviene soprattutto a carico degli arti inferiori.

L'ossificazione è sufficiente, comunque lo scheletro è plastico e facilmente alterabile dalle eccessive sollecitazioni. I legamenti articolari sono lassi. Anche l'apparato muscolare è deficitario e risulta quantitativamente scarso e poco tonico.

La posizione delle costole ancora sollevate, fa assumere al torace una forma cilindrica che porta, come conseguenza, ad una modesta capacità vitale. Il cuore presenta delle dimensioni ridotte rispetto alla massa totale del corpo.

Pertanto gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio rispondono all'impegno fisico col solo aumento della frequenza sia degli atti respiratori che delle pulsazioni cardiache.

Il gioco e la fantasia sono gli elementi dominanti di questa età. Il bambino passa dalla fase esplorativa a quella organizzativa e creativa.

È intelligente, concreto, riesce a costituire semplici schemi operativi e ad apprendere con una certa facilità. Passa dalla fase egocentrica a quella di socializzazione con il gruppo, all'interno del quale ricerca una propria identità e autorealizzazione, collaborando e facendo proprie le regole. Si rende disponibile ad accettare nuovi compiti da risolvere e si compiace dei suoi progressi motori. Desidera essere gratificato nelle sue iniziative.

Sono sempre presenti elementi di instabilità che possono portare a facile arrendevolezza e rinuncia di fronte alle prime difficoltà. Ricerca una gratificazione immediata o, comunque, a breve scadenza. Non riesce a mantenere la motivazione per obiettivi a lungo periodo.

La formazione fisica e psicologica deve ruotare intorno al gioco in tutte le sue forme: individuale, a coppie, collettivo. In questo modo si favorisce la strutturazione dello "schema corporeo", ovvero la conoscenza del proprio corpo in tutte le situazioni statiche e dinamiche, nello spazio e nel tempo.

Attività centrate sulle unità di base del comportamento motorio come il correre, saltare, rotolarsi, arrampicarsi, afferrare, lanciare, tirare, spingere, opporsi, equilibrarsi, ecc. sono utili per la ristrutturazione del rapporto tra sé e il mondo circostante e migliorano il bagaglio del proprio vissuto. Inoltre consolidano le capacità motorie e funzionali che consentono l'esecuzione ottimale degli schemi motori di base:

Il miglioramento naturale della rapidità e della coordinazione, rispetto all'età precedente, consiglia di proporre giochi ed esercizi sempre diversi che stimolino queste due capacità.

Oltre ai movimenti semplici possono essere proposti anche movimenti combinati che richiedono la coordinazione simultanea di segmenti diversi del corpo, oppure eseguire abilità motorie di base come camminare, correre, rotolare, lanciare, afferrare, ecc.

La regolamentazione dei giochi va proposta in maniera semplice e possibilmente affidata agli stessi bambini.

A causa della volitiva psiche del fanciullo, sono sconsigliate attività motorie che presentano impegni monotoni, ripetuti e prolungati.

Dagli otto agli undici anni per i maschi e dagli otto ai nove per le femmine l'apparato locomotore tende a consolidarsi grazie anche al rallentamento della precedente forte spinta in altezza e all'aumento dei diametri trasversi del tronco (turgor 2°).

L'abbassamento delle costole porta ad un aumento della capacità vitale e dell'efficienza generale dell'apparato respiratorio. Il cuore assume dimensioni più proporzionate rispetto alla massa corporea totale. Grazie a ciò gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio rispondono all'impegno fisico aumentando, il primo la capacità di riempimento delle cavità atrio - ventricolari, il secondo l'ampiezza degli atti respiratori.

Non a torto questa fase è definita anche "età della ragione" in quanto ad una più concreta intelligenza fa riscontro una maggiore consapevolezza di sé.

Il fanciullo riesce a formulare concetti astratti, analizzando e valutando oggetti e situazioni da vari punti di vista. La socializzazione e la partecipazione all'attività del gruppo, entro il quale definisce il suo ruolo, avviene con entusiasmo e forte motivazione nel perseguire obiettivi comuni. Notevole importanza viene data al giudizio degli adulti sul proprio operato.

La capacità di apprendimento motorio è nettamente superiore rispetto al periodo precedente. Il fanciullo è in grado di perfezionare le proprie abilità ed apprenderne altre più complesse, costruendo programmi motori sempre più adeguati e rispondenti ai compiti da risolvere. In questo è aiutato anche dalla maggiore capacità di concentrazione nei movimenti.

La accettazione delle regole e la disponibilità alle varie attività motorie, anche di iniziazione sportiva, permettono di poter programmare delle forme di allenamento contenenti anche elementi tecnici di base propri della disciplina sportiva prescelta.

È evidente che tutto deve essere sempre mediato da una forma di gioco e di rispetto dei principi di progressività e gradualità.

Intorno ai dodici - tredici anni per i maschi e ai dieci - dodici anni per le femmine inizia l'adolescenza che proseguirà fino a circa i sedici anni per i maschi e ai quattordici per le femmine.

L'organismo cresce notevolmente in altezza e il preadolescente vede il proprio corpo che si trasforma in pochissimo tempo e che, a causa del forte incremento in lunghezza degli arti rispetto al busto, spesso assume forme inconsuete (proceritas 2^a).

Come conseguenza si determina una disarmonia morfocinetica legata essenzialmente alla dismetria tra sviluppo staturale e trofismo muscolare.

L'ossificazione non si è ancora completata e alla notevole crescita delle ossa lunghe (arti superiori e inferiori) si contrappongono delle strutture articolari ancora in via di sviluppo.

L'impegno fisico vede l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio non adeguati alla risposta, mentre l'apparato muscolare, pur migliorando nel trofismo generale, non è ancora adattato al notevole sviluppo scheletrico.

È questo il periodo ove gli atteggiamenti viziati ed i paramorfismi possono presentarsi con frequenza.

Questa età è anche definita "difficile" in quanto non si è più bambini ma non si è neanche adulti. L'immagine corporea subisce delle continue variazioni con influenze alterne sulla forza muscolare e sulle capacità coordinative che non riescono a trovare punti solidi di riferimento.

Alla instabilità funzionale si somma quella psicologica per cui è facile assistere a frequenti variazioni di umore, scarsa disponibilità, insofferenza a giudizi sul proprio operato e nei confronti delle regole familiari e sociali.

Specialmente il giudizio del gruppo di appartenenza può influenzare notevolmente la propria autostima e, di conseguenza, la maggiore o minore fiducia in se stessi.

L'attività motoria e sportiva può assumere un ruolo determinante sia come canale di sfogo della naturale esuberanza, sia come formazione ed educazione generale.

Tutte le capacità motorie possono essere sviluppate senza pericolo purché si seguano sempre i criteri di progressività, gradualità e simmetria di lavoro muscolare.

Il miglioramento del trofismo muscolare può essere molto utile per prevenire gli atteggiamenti viziati ed i paramorfismi.

Dopo i tredici anni per i maschi e i dodici per le femmine, e per tutto il periodo dell'adolescenza l'apparato scheletrico va verso una progressiva definizione mentre quello muscolare migliora la sua forza ed efficienza generale; quest'ultima inizia ad evidenziarsi soprattutto nei maschi.

Il cuore inizia ad aumentare di peso, di volume, negli orifizi, nella forza contrattile e nel calibro dei vasi sanguigni. Anche gli scambi gassosi cominciano a diventare più favorevoli.

È la prima fase di quella che gli esperti considerano "l'età dell'armonia", riferendosi alle proporzioni somatiche ed alla funzionalità generale dell'organismo.

L'incertezza psicologica oscilla ancora tra fiducia e diffidenza verso gli altri, desiderio di indipendenza e timore di perdere la protezione della famiglia, voglia di conoscere la realtà dell'adulto e tendenza a chiudersi in sé stesso.

Il bisogno di trovare e affermare la propria personalità porta facilmente a rifiutare i modelli comportamentali imposti o insegnati.

Il punto di equilibrio di questo disagio psicologico, ansia, spirito di contraddizione e incoerenza, arriverà solo tre - quattro anni più tardi.

Momento della scelta, spesso definitiva, verso una specifica attività sportiva, attività che può diventare importante nella formazione globale della personalità.

L'esperienza del gruppo sportivo e l'accettazione delle norme comportamentali che esso impone, possono essere utili per una identificazione collettiva e quindi acquisizione di sicurezza nelle proprie azioni.

L'elemento agonistico, unito ad un buon programma di preparazione fisica, può essere importante per la costruzione armonica del corpo, per dare tono e forza ai muscoli e per rafforzare la propria autostima.

PRIMA DI TUTTO UN LAVORO MULTILATERALE

L'allenamento giovanile è un processo guidato di crescita e maturazione fisica e psicologica attuato attraverso la pratica organizzata di opportune esercitazioni fisiche tendenti a migliorare la propria efficienze fisica per realizzare le massime prestazioni sportive, il tutto in un contesto nel quale si realizza anche un importante funzione educativa sociale e socializzante.

Nelle fasce giovanili assume una notevole importanza il lavoro multilaterale, che consiste in un insieme di esercitazioni razionalmente strutturate per una crescita psichica e fisica generale, il tutto orientato verso una ben precisa meta.

La multilateralità si articola in sequenza temporale come:

L'approccio multilaterale nella formazione giovanile può essere una validissima arma contro i pericoli insiti nella specializzazione precoce, ovvero un prematuro intervento unilaterale tendente ad esasperare gli aspetti specifici della disciplina praticata.

Se è vero che l'attività motoria e sportiva apporta notevoli benefici a livello fisico e psichico (Tabella 2) è anche vero che una specializzazione precoce può comportare seri rischi come:

Queste due situazioni possono avere come conseguenza:

Quindi, se il talento è una dote innata, è anche vero che il risultato sportivo è il frutto del passaggio graduale attraverso la motricità di base e la preparazione fisica generale, per giungere gradualmente alla specificità del gesto atletico.

Il principale obiettivo della preparazione sportiva giovanile dovrebbe essere quello di una costruzione di base delle capacità motorie, sulla base dello sviluppo armonico generale del fisico, in un contesto di educazione e formazione della personalità.

Solo nel rispetto delle leggi che regolano l'accrescimento fisiologico e psicologico è possibile garantire al fanciullo, e quindi al futuro atleta, i benefici effetti di una sana attività fisica ed il risultato sportivo.

Tabella 2 -Benefici indotti dall'allenamento sportivo in età giovanile

(da "Età evolutiva ed attività motorie" di G. Caldarone e M. Giampietro - Mediserve 1997)

Tabella 3 -Principali alterazioni dell'apparato muscolo-scheletrico

che possono derivare dalla specializzazione precoce (*)

Nella strutturazione temporale del processo di allenamento giovanile si possono identificare quattro tappe (Tabella 4).

Tabella 4- Tappe del processo di allenamento giovanile

Alle varie fasi dell'accrescimento corrispondono dei limitati periodi di tempo dello sviluppo, detti fasi sensibili, durante i quali vi è una reazione più intensa, rispetto ad altre fasi, a determinati stimoli di sviluppo delle capacità motorie. Dopo questi periodi si ha in genere una stagnazione che nel tempo si evolve in decremento (Tabella 5).

Tabella 5- Possibilità di intervento sullo sviluppo delle capacità motorie

nelle varie fasce di età

Il tipo di formazione fisica ed il contenuto delle competizioni seguono un percorso di progressività (quantità) e gradualità (qualità) che si estende per tutto l'arco evolutivo tenendo sempre presente lo stadio di sviluppo fisico e psichico (Tabella 6 e 7).

Tabella 6 -Contenuti dei carichi di lavoro fisico nelle diverse fasce di età

(Bellotti P.: Alcune caratteristiche della formazione fisica e dell'allenamento giovanile -

Atleticastudi n. 4, 1983 -modificata)

Tabella 7 -Frequenza settimanale di lavoro e durata

di una seduta di allenamento (*)

Organizzazione di una seduta di allenamento

La struttura del singolo allenamento, per le fasce di età superiori agli 11- 12 anni, si articola generalmente in tre fasi collegate (Tabella 8):

Tabella 8- Esempio di organizzazione di una seduta di allenamento

IL TROFISMO E LA FORZA MUSCOLARE

Dal punto di vista fisiologico la forza muscolare è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare tensione utile al superamento o all'opposizione di resistenze esterne. Per trofismo, invece, riferendoci ai giovanissimi, intendiamo il possesso di una muscolatura tonica ben strutturata ed equilibrata tra i vari segmenti del corpo.

La forza è condizionata da diversi fattori:

I tipi di contrazione con i quali viene espressa la forza sono (Figura 2):

Figura 2 -I tipi di contrazione muscolare

La forza riferita all'entità del carico spostato, alla velocità esecutiva e alla durata del gesto viene classificata come:

Fino a 12-13 anni di età, la forza ha uno sviluppo parallelo sia nei maschi che nelle femmine, poi si diversifica nettamente a vantaggio dei maschi (per la produzione di ormoni androgeni), con un incremento anche delle masse muscolari. Intorno ai 18-20 anni, tra maschi e femmine, si ha una differenza media di forza del 35-40% e si esaurisce il naturale incremento della stessa.

Un allenamento sistematico della forza massima, intesa come forza generale (costruzione con carichi medio - bassi) e con le opportune cautele, può essere iniziato già intorno ai 14 anni di età. Per il trofismo muscolare (utilizzo del carico naturale in posizioni del corpo poco impegnative), invece, si può intervenire anche intorno ai 7-8 anni.

Principi generali nell'applicazione delle metodologie per l'incremento del trofismo e della forza muscolare

Anche con gli esercizi a carico naturale o con piccoli sovraccarichi, quando si applicano metodi tendenti all'incremento della forza, si devono tenere presenti alcuni principi generali che, oltre a garantire una maggiore efficacia dell'allenamento, permettono di evitare traumi all'apparato locomotore:

Figura 3 -Ampiezza di lavoro del muscolo e modificazione fisiologica a riposo

Esempio dei muscoli flessori dell'avambraccio:

a) Accorciamento e stiramento completi: il ventre muscolare diventa più lungo ed i tendini più corti. A riposo la lunghezza rimane invariata.

b) Accorciamento completo e stiramento incompleto: il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini rimangono invariati. A riposo la lunghezza diventa più corta.

c) Accorciamento incompleto e stiramento completo: il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini più lunghi. A riposo la lunghezza aumenta.

d) Accorciamento e stiramento incompleti: il ventre muscolare diventa decisamente più corto ed i tendini più lunghi. A riposo la lunghezza diventa più corta.

Per la forza massima, forza generale e forza resistente, basta contare il numero massimo di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie, detto anche numero di ripetizioni a "esaurimento".

Questo parametro ci informa indirettamente sulla percentuale del carico con cui si sta lavorando. Infatti, la percentuale del carico rispetto al massimale ed il numero di ripetizioni possibili in una serie sono strettamente collegati (pertanto il massimale può essere sempre conosciuto senza provarlo):

Per la forza rapida, il parametro principale è la capacità di mantenere inalterata la massima velocità esecutiva per un numero di ripetizioni o per un tempo prestabilito (solitamente non oltre gli 8-10 secondi). Il carico utile per lo sviluppo della forza veloce nei giovanissimi è quello che deve permettere, in un test di esecuzione non veloce e ad "esaurimento", intorno alle 25-30 ripetizioni (circa il 40-45% del massimale).

Metodi di miglioramento del trofismo e della forza muscolare

Dagli otto agli undici anni si possono proporre esercizi, eseguiti singolarmente o a coppie, tendenti a migliorare il trofismo muscolare generale. Quindi carico naturale in posizioni che permettano la esecuzione di molte ripetizioni (20-25) nell'ambito di ciascuna serie. Dai dodici ai quattordici anni questo tipo di lavoro assume maggiore importanza a causa del rapido sviluppo in altezza e la conseguente disarmonia morfocinetica legata essenzialmente alla dismetria tra sviluppo staturale e trofismo muscolare. Pertanto il miglioramento del trofismo muscolare e della forza relativa, utilizzando il carico naturale o con piccoli pesi liberi, può essere molto utile per prevenire gli atteggiamenti viziati ed i paramorfismi.

Intorno ai 14 anni si può agire progressivamente sulla forza generale (costruzione muscolare) e su quella rapida utilizzando anche pesi liberi adeguati.

Tabella 9- Metodo delle serie e delle ripetizioni

Tabella 10 -Metodo del circuito