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IL "POWER WALKING"
Consulenza
di Giampiero Baravalle,
personal trainer e istruttore di ginnastica a Milano
(dalla rivista "SILHOUETTE Donna" - 2001) A cura di Emanuela Grammatica
Che camminare a grandi falcate sulla sabbia, a piedi nudi respirando l'aria marina e godendosi il sole sia un attività benefica per l'organismo è risaputo: oggi è anche uno sport codificato che si chiama Power Walking, arriva dalla California e si è diffuso anche sulle nostre spiagge.
Il
POWER WALKING è una ginnastica basata unicamente sulla marcia sostenuta,
che scolpisce cosce e glutei e aiuta a bruciare calorie. La sua
caratteristica principale è la falcata ampia, che coinvolge tutte le catene
muscolari.
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I Punti di Forza Innovativo e divertente il Power Walking si basa su 3 elementi: 1- la postura dell'intero tratto vertebrale, che deve restare morbido e rilassato, per supportare la falcata; 2- la falcata, più ampia e allungata rispetto al passo normale, che si compie durante la marcia; 3- il tipo di terreno su cui ci si allena, che deve essere elastico e leggermente irregolare (sabbia, prato) per ammortizzare l'impatto del corpo, non causare traumi e, al tempo stesso, impegnare muscoli e articolazioni. |
PRIMA DI COMINCIARE
Il Check Up della Postura
Perché
l'allenamento sia efficace occorre controllare l'assetto del corpo in
posizione eretta e durante il normale movimento.
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La Respirazione
Mentre si esegue qualunque tipo di attività fisica è molto importante respirare correttamente.
Le
fasi di inspirazione ed espirazione non devono mai diventare affannose e troppo
veloci. La respirazione deve sempre mantenersi regolare e completa.
Può
aiutare porre l'attenzione, ogni volta, sulle singole fasi respiratorie:
inspirare completamente contraendo l'addome,
ed espirare buttando fuori
completamente tutta l'aria dai polmoni, rilasciando l'addome.
In questo modo si tonificano gli addominali, l'apparato cardio - respiratorio e si ossigenano perfettamente tutte le cellule del corpo.
Il Riscaldamento
Prima
di incominciare a praticare il Power Walking, è bene eseguire una decina di
minuti di riscaldamento muscolare e di allungamento.
Saltelli
- Saltellare
sul posto per 3-4 minuti, allargando verso l'esterno le gambe per poi
richiuderle verso l'interno, accompagnando il movimento anche con le
braccia, che si alzeranno sopra la testa per poi abbassarsi verso i fianchi.
Torsioni
- Eseguire
2-3 minuti di torsioni del busto. Con le ginocchia leggermente flesse e
distanziate tra loro quanto la larghezza delle spalle, ruotare il busto a
destra e a sinistra seguendo il movimento anche con la testa e le braccia
che, libere lungo i fianchi, seguiranno per inerzia il movimento,
sollevandosi durante la rotazione.
Allungamenti
- Allungare
le principali fasce muscolari delle gambe e della schiena, ad esempio
sollevando una gamba fino all'altezza del bacino e appoggiando il piede a
un muro o allo schienale di una panchina. Da questa posizione chinarsi senza
piegare il ginocchio quanto più possibile e poi cambiare gamba. Ripetere 8
volte per lato.
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La Tabella di Marcia Come tutte le attività aerobiche, il Power Walking è efficace se l'allenamento viene protratto per almeno 20-25 minuti.
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E ADESSO IN CAMMINO
La Falcata
Si
parte con le gambe leggermente divaricate, i piedi ben piantati sul terreno a
una distanza tra di loro simile all'ampiezza delle spalle.
La
particolare falcata del Power Walking consiste in un passo esteso, ampio il
doppio rispetto a un passo normale.
La
gamba che avanza deve piegarsi di 90 gradi, mentre quella che segue, al
culmine del passo deve trovarsi quasi distesa, in modo che si sentano tirare
leggermente le fasce muscolari posteriori di tutto l'arto.
Il piede va appoggiato sul terreno controllando che il tallone tocchi per primo il suolo. Va poi ruotato fino alla punta, prima di compiere un nuovo passo.
La
punta del piede lasciato indietro spinge in modo completo sul terreno per
sollevare il peso del corpo e iniziare un altro passo.
La
schiena, durante tutta l'azione deve rimanere dritta, non rigida ma
morbida ed elastica per assecondare meglio il movimento del bacino. Le
spalle non devono mai accompagnare, incurvandosi, la direzione dei passi.
Le
braccia, infine, oscillano avanti e indietro, come nella marcia, in modo da
bilanciare il corpo ed enfatizzare il movimento.
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Quali Muscoli Coinvolge La falcata del Power Walking coinvolge tutte le fasce muscolari di polpacci, cosce, glutei e fianchi in modo intenso e uniforme.
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DOVE PRATICARLO
In
California, il Power Walking nasce sulle lunghe spiagge di sabbia compatta,
praticabili tutto l'anno grazie all'ottimo clima.
La
versione europea prevede valide alternative, per usufruire sempre in pieno
dell'efficacia della tecnica, scegliendo oltre al bagnasciuga anche
sentieri di campagna o prati.
E'
importante che il terreno sia elastico e irregolare, perché così la pianta
del piede è continuamente costretta a variare l'angolazione della base
d'appoggio, per sostenere e mantenere in equilibrio il corpo.
I
muscoli fanno più fatica ad assestare la postura e a sostenere la falcata,
con il risultato di un maggiore rassodamento e dispendio calorico.
A Piedi Nudi
Il
Power Walking andrebbe praticato scalzi, in modo che la pianta del piede possa
beneficiare del massaggio continuo e costante esercitato dal terreno durante
l'esercizio.
Altrimenti
si consiglia di indossare scarpe specifiche da running, leggere e
flessibili, introducendo una soletta anatomica, per favorire l'appoggio
corretto della pianta del piede.
Sul Tapis Roulant
Se non è possibile allenarsi all'aria aperta, un'attività come il Power Walking può essere tranquillamente praticata anche in palestra, servendosi del tapis roulant. In questo caso, la velocità del tappeto scorrevole andrà adeguata alla falcata lunga e ampia, tipica di questa disciplina.
è
molto importante, inoltre, seguire scrupolosamente le regole base
dell'impostazione dei passi e il preliminare controllo della postura, per
riequilibrare la colonna.
Anche in Acqua
La versione estiva acquatica di questa particolare ginnastica, prevede le sessioni di marcia anche in mare o in piscina. Perché l'allenamento sia utile ed efficace, l'acqua non deve superare la zona del bacino.
Per
effetto della lunga falcata, resa ancora più intensa dalla resistenza con
l'acqua, tutti i muscoli della gamba lavorano intensamente. In particolare
svolge un esercizio significativo il retto femorale, ossia quel muscolo che
parte dal bacino e scende lungo il femore.
L'azione
dell'acqua, inoltre, svolge effetti profondamente benefici e salutari:
massaggia gambe, glutei e fianchi rassodandoli e riattivando la circolazione
a livello linfatico e sanguigno. In tal modo si contrasta anche la
cellulite.
I BENEFICI
Con un allenamento costante è possibile tonificare e rafforzare tutti i muscoli del corpo, correggere la postura, migliorare l'equilibrio.
L'esercizio
aerobico, cioè graduale ma costante e prolungato, potenzia cuore e polmoni
e permette di dimagrire.
In
più vengono sollecitate anche articolazioni in genere trascurate come
quella della caviglia, che per assecondare il movimento oscillatorio del
piede, si flette continuamente in tutte le direzioni, in modo dolce e
armonico.
Le
oscillazioni effettuate su terreno elastico, sono un toccasana anche, per
chi non ha le articolazioni in perfetto stato. Questo tipo di esercizio
restituisce, infatti, elasticità.
Il
Power Walking è indicato anche per fortificare e riabilitare muscoli e
articolazioni a lungo inattive in seguito a un incidente o a causa di
infiammazioni. L'estensione dei passi, in questo caso sarà portata alla
lunghezza standard solo gradualmente.
Non vanno poi trascurati tutti i vantaggi di un'attività fisica all'aria aperta che ossigena, rilassa, carica di energia.
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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 31 MAGGIO 2001 |
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