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POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON LA PANCA
MULTIFUNZIONE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
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Nota:
- Per organizzare una
scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi)
scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie
esigenze (Tono,
Forza e Ipertrofia - Vedi:
PARAMETRI
GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE.
- Se l'obiettivo è
semplicemente il miglioramento del tono
muscolare
("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva
a "CIRCUITO".
Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che
l'allenamento perda efficacia. |
Caratteristiche
della panca multifunzione come mezzo di allenamento
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- Risulta di facile
utilizzo anche per i principianti.
- Permette un lavoro di
isolamento muscolare.
- Consente di assumere una
postura corretta che non sovraccarica eccessivamente la
colonna vertebrale.
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- Mentre i
pesi liberi stimolano il muscolo col carico
ottimale solo nel breve tratto di escursione
dove il braccio di leva dei segmenti
corporei è massimo, la macchina, se
isocinetica o a cammes impegna il muscolo
per una intensità costante su tutta
l'escursione articolare (Figura).
Questa
caratteristica dove il tempo di applicazione
della tensione ottimale è prolungato
consente di diminuire di circa 1/3 il numero
di serie in ciascun esercizio rispetto ai
pesi liberi.
- La
predeterminazione della traiettoria (guida
fissa) riduce l'intervento dei muscoli
sinergici (coordinazione intermuscolare)
nonché un apprezzabile trasporto della forza
ottenuta in analogo esercizio effettuato con
pesi liberi.
- Non migliora
la coordinazione motoria.
- Può creare
carichi estremamente localizzati sulle
strutture articolari.
- Limita la
velocità esecutiva, quindi la possibilità di
intervento sulla forza rapida.
- Consente un
numero predefinito di esercizi. |
Pesi liberi e macchine a cammes
 |
- I parametri di lavoro
sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.
Per ulteriori
approfondimenti vedi: "44
ESERCIZI CON LA PANCA MULTIFUNZIONE". |
SCHEDE ESERCIZI PER
TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO
SCHEDA PER 2
ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° esempio)
PRIMA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Flessioni delle braccia
dall'alto al petto |
2°
Esercizio
Estensioni delle gambe |
3°
Esercizio
Distensioni delle braccia
in avanti |
4°
Esercizio
Flessioni del torace sul
bacino |
5°
Esercizio
Slanci della gamba
indietro |
SECONDA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Flessioni delle braccia da
avanti al petto |
2°
Esercizio
Flessioni del torace sul
bacino |
3°
Esercizio
Distensioni delle braccia
in alto |
4°
Esercizio
Flessioni della gamba |
5°
Esercizio
Slanci della gamba in
fuori |
SCHEDA PER 2
ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° esempio)
PRIMA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Distensioni del braccio in
avanti |
2°
Esercizio
Inclinazioni laterali del
busto |
3°
Esercizio
Flessioni del torace sul
bacino |
4°
Esercizio
Flessioni del braccio da
avanti al petto |
5°
Esercizio
Slanci del braccio dal
basso in fuori |
SECONDA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Slanci della gamba
indietro |
2°
Esercizio
Estensioni del piede |
3°
Esercizio
Slanci della gamba in
fuori |
4°
Esercizio
Flessioni della gamba |
5°
Esercizio
Estensioni delle gambe |
SCHEDA PER 3
ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° ESEMPIO)
PRIMA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Flessioni della gamba |
2°
Esercizio
Flessioni del torace sul
bacino |
3°
Esercizio
Estensioni delle gambe |
4°
Esercizio
Flessioni delle braccia da
avanti al petto |
5°
Esercizio
Distensioni delle braccia
in avanti |
SECONDA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Estensioni degli
avambracci |
2°
Esercizio
Estensioni delle gambe |
3°
Esercizio
Distensioni delle braccia
in alto |
4°
Esercizio
Flessioni della gamba |
5°
Esercizio
Flessioni degli avambracci |
TERZA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Flessioni del torace sul
bacino |
2°
Esercizio
Flessioni delle braccia
dall'alto al petto |
3°
Esercizio
Slanci della gamba
indietro |
4°
Esercizio
Distensioni delle braccia
in avanti |
5°
Esercizio
Slanci della gamba in
fuori |
SCHEDA PER 3
ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° esempio)
PRIMA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Slanci del braccio da in
fuori a avanti |
2°
Esercizio
Slanci del braccio da
avanti in fuori |
3°
Esercizio
Flessioni degli avambracci |
4°
Esercizio
Estensioni degli
avambracci |
5°
Esercizio
Flessioni del torace sul
bacino |
SECONDA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Distensioni del braccio in
alto |
2°
Esercizio
Estensioni delle gambe |
3°
Esercizio
Flessioni della gamba |
4°
Esercizio
Estensioni del piede |
5°
Esercizio
Flessioni delle braccia
dal basso al petto |
TERZA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Flessioni del braccio da
avanti al petto |
2°
Esercizio
Distensioni del braccio in
avanti |
3°
Esercizio
Flessioni del torace sul
bacino |
4°
Esercizio
Estensioni delle gambe |
5°
Esercizio
Slanci della gamba
indietro |
SCHEDA ESERCIZI PER LE
COSCE, GLUTEI E ADDOMINALI
(Lo schema è
consigliato per 2-3 volte a settimana)
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1°
Esercizio
Estensioni delle gambe |
2°
Esercizio
Flessioni della gamba |
3°
Esercizio
Slanci della gamba in
fuori |
4°
Esercizio
Flessioni del torace sul
bacino |
5°
Esercizio
Slanci della gamba gamba
in dentro |
SCHEDA ESERCIZI PER LE
BRACCIA, SPALLE, PETTO E DORSO
(Lo schema è
consigliato per 2-3 volte a settimana)
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1°
Esercizio
Flessioni degli avambracci |
2°
Esercizio
Distensioni delle braccia
in avanti |
3°
Esercizio
Flessioni delle braccia da
avanti al petto |
4°
Esercizio
Distensioni del braccio in
alto |
5°
Esercizio
Estensioni degli
avambracci |
PROSPETTO DEGLI
ESERCIZI CHE SOLITAMENTE CONSENTE DI ESEGUIRE LA PANCA MULTIFUNZIONE
Esercizi per i muscoli
delle gambe e piedi
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Estensioni dei piedi da
seduto |
Estensioni del piede |
Esercizi per i muscoli
delle cosce e bacino
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Estensioni delle gambe |
Flessioni della coscia |
Flessioni della gamba |
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Slanci della gamba
indietro |
Slanci della gamba in
fuori |
Slanci della gamba in
dentro |
Esercizi per i muscoli
dell'addome antero-laterale e posteriore
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Flessioni del torace sul
bacino |
Inclinazioni laterali del
busto |
Esercizi per i muscoli
del dorso
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Slanci del braccio da
avanti in fuori |
Slanci del braccio
lateralmente dall'alto in basso |
Flessioni delle braccia
dall'alto al petto |
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Flessioni delle braccia da
avanti al petto |
Flessioni delle braccia da
avanti al petto partendo da busto inclinato |
Esercizi per i muscoli
del petto
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Slanci delle braccia da in
fuori a avanti (gomiti flessi) |
Slanci del braccio da in
fuori a avanti |
Slanci delle braccia
avanti dall'alto in basso |
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Distensioni delle braccia
in avanti |
Esercizi per i muscoli
delle spalle
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Slanci del braccio dal
basso in avanti |
Slanci del braccio dal
basso in fuori |
Flessioni delle braccia
dal basso al petto |
Distensioni delle braccia
in alto |
Distensioni delle braccia
in alto su panca a 45° |
Esercizi per delle
braccia - avambracci - mani
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Flessioni degli avambracci |
Estensioni degli
avambracci |
Flessioni delle mani e dei
polsi |
Estensioni dei polsi |
COME MIGLIORARE IL
TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO
(miglioramento
estetico e "rassodamento")
Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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