|
PUBBLICITA' |
ADVERTISING |
|
|
|
POWER FITNESS IN CASA:
ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON MANUBRI E CAVIGLIERE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
|
Nota: - Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia. Vedi PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE). - Se l'obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare ("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva a "CIRCUITO". Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l'allenamento perda efficacia. |
Caratteristiche dei manubri e cavigliere come mezzo di allenamento
|
- Migliorano la coordinazione motoria e consentono un impegno ottimale dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare). - Permettono l'applicazione di ritmi esecutivi diversi. - Allenano (staticamente) anche le masse muscolari stabilizzatrici del movimento. - Consentono una vastissima gamma di esercizi. - Con posizioni di lavoro particolari permettono la localizzazione del lavoro muscolare. - Consentono di sviluppare tutte le espressioni della forza. - Nei principianti è necessaria una fase di apprendimento della corretta tecnica esecutiva degli esercizi (manubri). - I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza. |
Gli attrezzi consigliati
SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri - 1° esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Piegate frontali sul posto |
2° Esercizio Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale |
3° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato |
4° Esercizio Flessioni delle braccia da stazione eretta |
5° Esercizio Flessioni del torace sul bacino da supino |
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Piegate laterali sul posto |
2° Esercizio Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino |
3° Esercizio Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45° |
4° Esercizio Flessioni del braccio da busto inclinato |
5° Esercizio Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta |
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri - 2° esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Piegamenti su una gamba |
2° Esercizio Torsioni del torace sul bacino da seduto |
3° Esercizio Flessioni degli avambracci da seduto su panca |
4° Esercizio Estensioni dell'avambraccio da stazione eretta |
5° Esercizio Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca |
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale |
2° Esercizio Flessioni del braccio da busto inclinato |
3° Esercizio Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta |
4° Esercizio Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino |
5° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta |
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri e cavigliere)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Flessioni del braccio da busto inclinato |
2° Esercizio Estensioni delle gambe da seduto su panca |
3° Esercizio Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca |
4° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta |
5° Esercizio Flessioni del bacino sul torace da supino |
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale |
2° Esercizio Piegate laterali sul posto |
3° Esercizio Flessioni delle braccia da stazione eretta |
4° Esercizio Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato |
5° Esercizio Torsioni del torace sul bacino da seduto |
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri - 1° esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale |
2° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato |
3° Esercizio Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino |
4° Esercizio Piegate laterali sul posto |
5° Esercizio Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta |
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Flessioni degli avambracci da seduto su panca |
2° Esercizio Flessioni del braccio da busto inclinato |
3° Esercizio Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta |
4° Esercizio Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45° |
5° Esercizio Estensioni dell'avambraccio da stazione eretta |
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Flessioni delle braccia da stazione eretta |
2° Esercizio Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale |
3° Esercizio Piegate frontali sul posto |
4° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato |
5° Esercizio Flessioni del torace sul bacino da supino |
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri - 2° esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Salite su una panca |
2° Esercizio Flessioni del braccio da busto inclinato |
3° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato |
4° Esercizio Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45° |
5° Esercizio Torsioni del torace sul bacino da seduto |
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Slanci delle braccia da in fuori a avanti da supino su panca orizzontale |
2° Esercizio Estensioni dell'avambraccio da stazione eretta |
3° Esercizio Slanci del braccio da avanti in fuori da busto inclinato |
4° Esercizio Flessioni degli avambracci da seduto su panca |
5° Esercizio Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca |
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta |
2° Esercizio Flessioni del braccio da busto inclinato |
3° Esercizio Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale |
4° Esercizio Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta |
5° Esercizio Flessioni del torace sul bacino da supino |
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri e cavigliere)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato |
2° Esercizio Torsioni del torace sul bacino da seduto |
3° Esercizio Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale |
4° Esercizio Piegate laterali sul posto |
5° Esercizio Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta |
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Flessioni del braccio da busto inclinato |
2° Esercizio Slanci della gamba in fuori da stazione eretta |
3° Esercizio Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca |
4° Esercizio Piegate frontali sul posto |
5° Esercizio Flessioni degli avambracci da seduto su panca |
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Flessioni del bacino sul torace da supino |
2° Esercizio Flessioni del braccio da busto inclinato |
3° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato |
4° Esercizio Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta |
5° Esercizio Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45° |
SCHEDA ESERCIZI PER LE COSCE, GLUTEI E ADDOMINALI (manubri)
(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Estensioni delle cosce da supino a gambe flesse |
2° Esercizio Piegate laterali sul posto |
3° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato |
4° Esercizio Flessioni del torace sul bacino da supino |
5° Esercizio Estensioni delle gambe da supino con i piedi su una panca |
SCHEDA ESERCIZI PER LE GAMBE, GLUTEI E ADDOMINALI (cavigliere)
(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Slanci della gamba in fuori da decubito laterale |
2° Esercizio Slanci della gamba in dentro da stazione eretta |
3° Esercizio Slanci della gamba avanti da stazione eretta |
4° Esercizio Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato |
5° Esercizio Flessioni del bacino sul torace da supino |
SCHEDA ESERCIZI PER LE BRACCIA, SPALLE, PETTO E DORSO (manubri)
(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)
|
|
|
|
|
|
|
1° Esercizio Flessioni del braccio da busto inclinato |
2° Esercizio Estensioni dell'avambraccio da stazione eretta |
3° Esercizio Flessioni delle braccia da stazione eretta |
4° Esercizio Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale |
5° Esercizio Flessioni degli avambracci da seduto su panca |
PROSPETTO DEGLI ESERCIZI CHE SOLITAMENTE SI ESEGUONO CON I MANUBRI E LE CAVIGLIERE
ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE GAMBE E DEI PIEDI
|
|
|
|
|
|
Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato |
Estensioni del piede da stazione eretta |
Estensioni del piede da seduto su panca |
Flessioni dei piedi da seduto su panca |
ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE COSCE E DEL BACINO
|
|
|
|
|
|
|
|
Estensioni delle gambe da seduto su panca |
Slanci della gamba avanti da stazione eretta |
Piegamenti su una gamba |
Salite su una panca |
Piegate frontali sul posto |
Piegate laterali sul posto |
|
|
|
|
|
|
|
Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato |
Estensioni delle gambe da supino con i piedi su una panca |
Flessioni delle gambe da decubito prono su panca orizzontale |
Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato |
Slanci della gamba in dentro da stazione eretta |
|
|
|
|
|
|
|
Slanci della gamba in fuori da stazione eretta |
Slanci della gamba in fuori da decubito laterale |
Slanci della coscia indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto inclinato |
Slanci della coscia indietro a gamba flessa da posizione quadrupedica |
Estensioni delle cosce da supino a gambe flesse |
ESERCIZI PER I MUSCOLI DELL'ADDOME ANTERO-LATERALE
|
|
|
|
|
|
|
Flessioni del torace sul bacino da supino |
Flessioni del bacino sul torace da supino |
Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino |
Torsioni del torace sul bacino da seduto |
Torsioni del bacino sul torace da supino |
ESERCIZI PER I MUSCOLI DELL'ADDOME POSTERIORE (regione lombare)
|
|
|
|
Flessioni del busto da decubito laterale col braccio su una panca |
Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta |
ESERCIZI PER I MUSCOLI DEL DORSO
|
|
|
|
|
Slanci del braccio da avanti in fuori da busto inclinato |
Flessioni del braccio da busto inclinato |
Flessioni delle braccia da prono su panca orizzontale |
ESERCIZI PER I MUSCOLI DEL PETTO
|
|
|
|
|
|
|
Slanci delle braccia da in fuori a avanti da supino su panca orizzontale |
Slanci delle braccia da in fuori a avanti seduto su panca inclinata a 45° |
Slanci delle braccia dall'alto in avanti da supino su panca orizzontale (gomiti flessi a 90°) |
Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale |
Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45° |
ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE SPALLE
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca |
Slanci laterali del braccio da decubito laterale |
Slanci del braccio in avanti e in alto da stazione eretta |
Slanci del braccio in alto da busto inclinato |
Sollevamenti delle spalle da stazione eretta |
Flessioni delle braccia da stazione eretta |
Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca |
ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE BRACCIA - AVAMBRACCI - MANI
|
|
|
|
|
|
|
|
Flessioni degli avambracci da seduto su panca |
Estensioni dell'avambraccio da stazione eretta |
Estensioni dell'avambraccio da supino su panca |
Flessioni delle mani e dei polsi da seduto su panca |
Flessioni delle mani |
Estensioni dei polsi da seduto su panca |
COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO
(miglioramento estetico e "rassodamento")
Stelvio Beraldo
Maestro di Sport
|
ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 30 NOVEMBRE 2009 |
•
|
PUBBLICITA' |
ADVERTISING |
|
|
|
