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L'INTEGRAZIONE IDRICA - ENERGETICA E MINERALE NELLA PRATICA SPORTIVA
M. Giampietro, G.
Caldarone
La
maggior parte delle discipline sportive
comportano un impegno muscolare e cardiovascolare tale da
richiedere una adeguata preparazione fisica generale per essere praticate senza
particolari rischi per la salute.
La
pratica sportiva si caratterizza in genere per un più o meno rilevante
incremento della produzione di energia da parte delle cellule muscolari
impegnate. Conseguentemente, si verifica un incremento della quantità di calore
prodotto che a sua volta è responsabile dell'innalzamento della temperatura
corporea tipico della pratica sportiva.
L'aumento
della temperatura corporea interna che si determina nel corso dell'attività
sportiva costituisce un potenziale fattore di rischio per la salute degli
atleti, oltre che un elemento sfavorevole per la prestazione atletica. Pertanto,
l'organismo umano quando è sottoposto ad uno sforzo fisico, tanto più se
svolto in condizioni di temperatura e umidità ambientale elevate, attiva quei
meccanismi (termoregolazione) in grado di indurre una adeguata riduzione della
temperatura corporea (termodispersione).
Il meccanismo più efficace in tal senso è certamente l'evaporazione del sudore che, durante il lavoro muscolare, viene prodotto in maniera più efficiente proprio per salvaguardare l'integrità dell'organismo e per garantirne la massima capacità di prestazione atletica.
Infatti, ogni grammo o
millilitro di acqua (sudore) che evapora comporta l'assorbimento di circa 0,6
kcal. Tuttavia, vale la pena ricordare che solo l'acqua evaporata produce una
riduzione della temperatura corporea, e non si deve cadere nell'errore di
credere che questa perdita di calore coincida con la spesa energetica
dell'attività fisica praticata: la perdita di peso ottenuta per effetto della
sudorazione non
implica nessun reale dimagrimento, è solo acqua che deve essere reintegrata al più presto! E'
inutile e dannoso usare giacche impermeabili e indumenti plastificati, che
impediscono l'evaporazione, mentre si svolge attività fisica. In atleti
impegnati in allenamenti e/o gare di rilevante intensità e durata si possono
verificare variazioni considerevoli del peso, fino a 5-6 kg, in
grandissima parte rappresentati dall'acqua persa con la sudorazione. Una
carenza di acqua è mal tollerata dall'organismo che proporzionalmente al
grado di disidratazione riduce la propria capacità di prestazione atletica:
una
perdita del 2% del volume dell'acqua corporea totale del nostro corpo altera
la termoregolazione e influisce negativamente sull'efficienza e sulle capacità
fisiche; mentre una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado
di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva; perdite
maggiori
risultano particolarmente
pericolose fino a mettere in serio rischio la vita. A contribuire ulteriormente
alla comparsa dei disturbi legati alla sudorazione concorrono anche le perdite
dei minerali normalmente disciolti nel sudore, soprattutto sodio e cloro (NaCl,
il comune sale da cucina) e in misura minore anche potassio e magnesio.
Bisogna
considerare
inoltre che, nonostante durante l'attività fisica venga assunta una congrua
quantità di liquidi, gli atleti possono comunque andare incontro ad uno stato
di parziale disidratazione in quanto la velocità con cui vengono persi i
liquidi con il sudore può risultare decisamente superiore alle possibilità di
assimilazione.
Da
ciò
deriva la necessità che lo sportivo inizi a bere già prima dello svolgimento
dell'attività fisica e continui a farlo anche nel corso della seduta di
allenamento o gara, ad ogni cambio di campo, e prosegua il reintegro
idrico-minerale nel periodo successivo al termine della prestazione atletica.
La
capacità di prestazione atletica, durante un'attività sportiva prolungata,
risulta compromessa anche dall'esaurimento delle scorte di glicogeno (la forma
di deposito degli zuccheri nel nostro organismo), nonché dalla riduzione della
concentrazione ematica del glucosio (ipoglicemia). Un adeguato e appropriato
apporto di energia prima, durante e dopo la pratica sportiva, è importante per
qualunque forma di esercizio fisico tanto più quanto maggiore sono la durata e
l'impegno della prestazione e di conseguenza il dispendio energetico. Inoltre,
se da un lato l'organismo dispone di riserve energetiche lipidiche e proteiche
ampiamente sufficienti per le "normali" necessità metaboliche anche delle
più faticose discipline sportive (maratona, sci di fondo, ciclismo su strada,
triathlon, ecc.), ben diversa è la situazione per quanto riguarda le riserve
glucidiche.
La
componente glucidica di deposito del nostro organismo, il glicogeno muscolare ed
epatico, è presente in quantità estremamente contenute ed anche considerando
il glucosio presente nel plasma, l'intero ammontare delle riserve glucidiche
potrebbe coprire solo parzialmente le specifiche richieste che si verificano nel
corso della maggior parte degli eventi sportivi.
La
esigua disponibilità di carboidrati a livello muscolare rappresenta certamente
il fattore in grado di limitare maggiormente la gran parte delle prestazioni
sportive e di condizionare fortemente l'insorgenza del senso di fatica.
Allorquando la glicemia si abbassa al di sotto del limite fisiologico dei 70
mg/dl (5,0 mmol/l) si verifica un rapido peggioramento delle capacità di
prestazione fisica: viceversa un buon livello glicemico,
Pertanto
durante
l'esercizio fisico, l'assunzione di bevande in quantità adeguata e di
composizione appropriata è di fondamentale importanza nel prevenire sia il
deficit idrico-salino, sia la riduzione delle fonti energetiche glucidiche
dell'organismo e rappresenta il principale fattore nutrizionale in grado di
influire sulla prestazione sportiva. La necessità di ripristinare l'acqua e
gli elettroliti perduti e le scorte energetiche esauritesi in seguito ad un
esercizio intenso e prolungato, specialmente se svolto in ambiente caldo, è un
concetto ormai accettato; persistono tuttavia ancora alcune incertezze sul
dosaggio ottimale delle diverse sostanze (elettroliti e zuccheri semplici) da
aggiungere all'acqua per ottenere le bevande da somministrare a tale scopo. A questo proposito ci sembra opportuno riportare le indicazioni del Ministero della Sanità a proposito dei "Prodotti Dietetici con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente all'attività muscolare svolta" e pubblicate nella Circolare del 7 Giugno 1999, "Linee Guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi":
Si
definiscono zuccheri
semplici quelli di gusto dolce costituiti da una o due molecole (glucosio,
fruttosio, saccarosio, maltosio, ecc.), mentre le maltodestrine sono zuccheri
complessi (polimeri) derivati dal maltosio e costituiti da una catena di
molecole di glucosio. La rapidità
di assimilazione da parte dell'organismo delle bevande dipende da due fattori
fondamentali:
1-
la velocità di svuotamento gastrico
2-
la velocità di assorbimento intestinale
A
sua volta la velocità di svuotamento gastrico è condizionata dalle
1-
il volume
2-
il contenuto energetico totale
3-
l'osmolarità
4-
la temperatura È
preferibile
bere 150-250 ml, fino ad un massimo di 500 ml, di liquido ad
REIDRATAZIONE E ATTIVITA' SPORTIVA
Controllare
la produzione di urine
Il
volume e il contenuto energetico
totale dei liquidi ingeriti sono di primaria importanza
nell'influenzare la velocità dello svuotamento
gastrico: all'aumentare del contenuto energetico la
velocità di svuotamento
rallenta.
Svuotamento
gastrico
Tipo
e volume di bevanda che transita attraverso lo stomaco in 20 minuti
(da
R.J. Maughan, 1991 mod.)
Anche
l'osmolarità di una
bevanda
ne condiziona la velocità di
svuotamento gastrico, nonostante la sua importanza relativa sia
minore rispetto al ruolo svolto dal
contenuto energetico totale. Una
soluzione
ipotonica, a parità di contenuto energetico, lascia lo stomaco in tempi più
Per
quanto
riguarda
la temperatura, le bevande fresche (4-10 0C) lasciano lo stomaco più
rapidamente di quelle calde. Inoltre, le bevande fresche sono sicuramente più
gradevoli e non sembrano determinare effetti negativi durante lo sforzo
prolungato, mentre l'insorgenza di crampi gastrointestinali può avvenire
solamente se il volume dei liquidi assunti è decisamente elevato.
L'assorbimento
dei
liquidi avviene prevalentemente in corrispondenza del tratto prossimale
dell'intestino tenue (duodeno e digiuno) e la velocità di assorbimento
dipende dalla composizione e dall'osmolarità delle bevande ingerite.
L'assorbimento dell'acqua è un evento passivo condizionato dallo stabilirsi
di un gradiente osmotico favorevole al movimento dell'acqua stessa
dall'interno dell'intestino verso la pare intestinale e verso i vasi
sanguigni.
Osmolarità = Concentrazione di sostanze disciolte (zuccheri, minerali, ecc.) nel solvente (acqua)
La
presenza
nell'intestino
di liquidi ipotonici determina pertanto un rapido assorbimento dell'acqua, sia
per via intercellulare che intracellulare. Il
L'assorbimento
del glucosio è facilitato dalla contemporanea presenza di sodio nel liquido
ingerito, e ciò spiega perché bevande con adeguate concentrazioni di glucosio
e di sodio siano più facilmente assorbite, a livello dell'intestino tenue,
rispetto alla semplice acqua.
Tuttavia,
è comunque importante che le concentrazioni dei soluti non siano tali da
rendere la soluzione ipertonica poiché in tal caso si verifica, in
corrispondenza della membrana delle cellule intestinali, un'inversione del
gradiente osmotico che favorisce un richiamo d'acqua nel lume intestinale. Ciò
può determinare l'insorgenza di una sintomatologia caratterizzata da crampi
addominali accompagnati da nausea e diarrea, e può contribuire ad una ulteriore
riduzione del volume plasmatico con influenze negative sullo stato di
idratazione dell'atleta.
REINTEGRO
IDRICO-ENERGETICO-MINERALE
In
conclusione
poiché la velocità di assimilazione dei liquidi ingeriti dipende,
come abbiamo detto, tanto dalla velocità di svuotamento gastrico quanto dalla
velocità di assorbimento intestinale, possiamo affermare che, se è vero che
una soluzione di carboidrati ed elettroliti può rallentare lo svuotamento dello
stomaco rispetto alla ingestione della sola acqua, tuttavia l'assimilazione
finale delle due soluzioni può risultare la stessa in quanto l'assorbimento a
livello dell'intestino prossimale è marcatamente stimolato dalla presenza
nelle bevande del glucosio e degli elettroliti (particolarmente il sodio) purché
in adeguata concentrazione. La formulazione di una bevanda da utilizzare per il reintegro idrico-salino durante un'attività fisica prolungata deve, pertanto, necessariamente tenere conto di questi fattori e del fatto che l'effetto stimolante del glucosio e del sodio sull'assorbimento dell'acqua è il meccanismo fondamentale sul quale si basa l'efficacia delle bevande a contenuto energetico ed elettrolitico.
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