GIOVANI SPORTIVI A TAVOLA

Eugenio Del Toma

Federazione Medico Sportiva Italiana

Pubblicato nel 2002 da: Il Pensiero Scientifico Editore (www.pensiero.it e-mail pensiero@pensiero.it)

    1 - NON SI CORRE A PANCIA PIENA: LA REGOLA DELLE TRE ORE

Quando il grande Schumacher o i suoi avversari scattano dalla pole position per prendere la testa di una gara di "formula uno" è necessario che la loro macchina non sia appesantita dal massimo carico possibile di benzina. Neppure gli atleti possono pretendere di correre al meglio a pancia piena, subito dopo un pranzo di più portate. Sarebbero certamente appesantiti dal mangiare che ristagna nello stomaco! Ma per la macchina umana sorgono anche ulteriori complicazioni perché durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all'intestino per assorbire quel che abbiamo mangiato e, se una buona parte del sangue deve dedicarsi a questa funzione, ne resterà troppo poco per rifornire i muscoli ed il cuore dei nutrienti e dell'ossigeno che servono per sostenere lo sforzo di una corsa o di qualsiasi sport impegnativo.

È come se due creditori volessero entrambi l'unico biglietto da 10 euro di cui disponete: potete accontentarne uno solo, oppure gli date da dividersi i dieci euro in attesa di saldare il resto del debito, ma nessuno dei due sarà completamente soddisfatto di avere avuto solo una parte di quanto gli spettava.

Altrettanto succede quando l'intestino e la muscolatura richiedono contemporaneamente un maggiore afflusso di sangue: nessuno dei due potrà ricevere per intero quei supplementi di cui avrebbero bisogno entrambi per esercitare al meglio le rispettive funzioni! Bisogna perciò evitare di andare in palestra o di fare qualunque sport nelle due o tre ore successive ad un pasto completo. Se il pasto è stato, invece, un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l'intervallo. Intendiamoci però! La pizza è molto più di uno spuntino ed ha un quantitativo di grasso che ritarderà la digestione rispetto ad un'analoga quantità di carboidrati, mangiati però sotto forma di cracker o di biscotti e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione diventerebbe ancora più lungo se avessimo preferito le patatine fritte che inevitabilmente si arricchiscono dell'olio di frittura, questo perché i grassi sono più lenti dei carboidrati e delle proteine nel passare dallo stomaco all'intestino.

Potrebbero andar bene, invece, una banana ed uno yogurt alla frutta, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro e poi un gelato di frutta o una spremuta. Con un mini-pasto di questo tipo si può iniziare l'attività fisica molto prima che sia trascorso il fatidico intervallo delle tre ore fra un vero pranzo e l'attività sportiva.

Insomma valgono per l'attività fisica o per qualsiasi sport che richieda muscoli e fiato, le stesse regole alimentari che dobbiamo rispettare prima di fare un bagno al mare o in piscina.

    2 - RIFORNIRSI PRIMA DI PARTIRE: L'IMPORTANZA DELLA PRIMA COLAZIONE

Se è vero che a pancia piena si corre meno velocemente è altrettanto vero che non si può uscire di casa, al mattino, senza aver consumato una buona prima colazione. Nel fare il paragone con le auto abbiamo detto che con il serbatoio pieno fino all'orlo qualsiasi macchina è appesantita e perde un po' del suo scatto, ma è innegabile che per poter percorrere un buon tratto di strada (nel nostro caso il tempo che va dal risveglio fino alla ricreazione e quindi allo spuntino di mezza mattina) bisognerà pur mettere della benzina nel serbatoio.

Tutti i medici sono d'accordo su questo punto! Infatti, è necessario fare una buona prima colazione perché al risveglio siamo digiuni ormai da almeno 10 ore e quindi l'organismo ha già utilizzato l'energia contenuta negli alimenti della cena ed ha bisogno di un primo rifornimento per affrontare le spese energetiche della mattinata senza dover intaccare le sue preziose riserve di carburante.

Certo non è facile mangiare quando ci si è svegliati tardi, si è ancora assonnati e bisogna fare tutto in fretta, perciò la prima regola da rispettare sarà proprio quella di dedicare alla prima colazione tutto il tempo necessario!

Se la prima colazione è importante per chiunque, tanto più lo diventa per chi vuole fare dello sport.

Tutto questo per una serie di buone ragioni:

a. un digiuno troppo prolungato farà perdere attenzione e rendimento a scuola o nell'attività fisica

b. mangiando a casa propria, e non al bar o presso qualche macchinetta che distribuisce merendine e bibite, si possono scegliere dei cibi più sani e più adatti alla nostra salute

c. se si è fatta una buona prima colazione e magari anche uno spuntino nel corso della mattinata, il pranzo potrà essere più leggero e quindi sarà possibile andare in piscina o fare qualsiasi sport senza contravvenire a quella "regola delle tre ore" di cui abbiamo già detto nel precedente capitolo.

    Cosa mangiare a colazione

Il latte è la base della prima colazione e devono esistere dei documentati motivi di intolleranza per escluderlo dalle proprie abitudini. Per chi non lo apprezza ci sono molti modi di correggerne il gusto con del cacao o con altri preparati in commercio. Si può anche sostituirlo con lo yogurt, al naturale oppure corretto con della frutta.

L'importante è provare qualsiasi alternativa prima di rinunciarvi perché il latte è un alimento importante che può dare equilibrio a tutta la nostra alimentazione, soprattutto nel periodo dello sviluppo quando occorrono non soltanto le calorie ma tutta una serie di sostanze per il completamento dello scheletro osseo e dei vari organi ancora in fase di accrescimento.

Oltre alla tazza di latte occorrono dei carboidrati di pronto impiego, come se ne possono trovare nel pane e marmellata (ma per chi abita in zone fredde o per chi va a scuola a piedi andrà benissimo anche la vecchia colazione italiana con due fette di pane, burro e marmellata). Vanno bene anche i cereali oppure dei cracker e infine una frutta o una spremuta di frutta.

    3 - IL COSTO DI VIVERE E DI CORRERE: ENERGIA E CALORIE

Ogni artigiano utilizza una misura adatta al suo lavoro. Il sarto o il carpentiere adoperano il metro l'elettricista si riferisce ai volt agli ampère o ai watt l'oste o il benzinaio hanno come unità di misura il litro, e così via.

Il potere energetico racchiuso negli alimenti si valuta, invece, in calorie.

E di calorie si parla anche riferendoci al costo delle attività umane o all'energia necessaria per mantenere vivi e vitali tutti i nostri organi anche durante il riposo o nel sonno.

La caloria ci permette di conteggiare sia l'energia contenuta in una data quantità di alimento, sia il costo di qualsiasi attività umana, dalla più economica (il sonno), alla più costosa (lo sforzo muscolare prolungato e intenso).

A questo punto, anche se l'argomento può risultare impopolare, bisogna dare qualche informazione aggiuntiva, precisando che: una caloria corrisponde alla quantità di calore necessaria per far aumentare di un grado la temperatura di un chilo d'acqua.

Per i meglio informati dovremmo dire che la caloria o chilocaloria (sui libri troverete più spesso l'abbreviazione "kcal") dovrà essere abbandonata e sostituita dalla unità di lavoro, cioè dal joule (kJ), ma tuttora le stesse riviste scientifiche continuano ad usare la caloria, precisando magari che 1 kcal corrisponde a 4,19 kJ o, viceversa, che 1 kJ è uguale a 0,239 kcal.

Purtroppo, quando si tratta di cambiare una misura adottata da molto tempo si incontra sempre molta resistenza, da parte di tutti. Basti pensare a quante difficoltà sono sorte al momento di abbandonare le lire per l'euro, e a quante ancor più ne sono sorte, da parte del mondo anglosassone, nei confronti del sistema metrico-decimale, al punto che inglesi e americani parlano ancora di miglia piuttosto che di chilometri, o di once al posto dei grammi!

    Dalle calorie al metabolismo basale 

Per chiarirci meglio le idee sul consumo delle calorie è bene riprendere il solito paragone con l'auto. Per mantenere il motore acceso, al minimo del gas, come capita nel sostare ad un semaforo rosso, occorre una modesta quantità di benzina che aumenterà inevitabilmente quando la macchina comincerà a muoversi e ad accelerare.

Nel sonno anche il nostro motore biologico è al minimo e bastano poche calorie, meno di una caloria per ogni chilo del nostro peso, a garantirne il funzionamento. Quindi, chi pesa soltanto 40 chili avrà bisogno, durante il sonno o nel riposo più completo, di circa 40 calorie per ogni ora.

Perciò, otto ore di sonno costeranno 320 calorie a chi pesa 40 chili ma per un ragazzo più sviluppato, che pesi 60 chili, il costo sarà di 480 calorie!

D'altra parte anche nel sonno il cuore continua a battere, sia pure ad un ritmo più lento, il cervello non smette di sognare, anche se al risveglio abbiamo dimenticato il frutto del suo lavoro, ed i muscoli respiratori assicurano l'indispensabile ricambio dell'aria mentre il fegato, l'intestino e le ghiandole continuano silenziosamente la loro attività.

Il consumo minimo, inarrestabile, si chiama "metabolismo basale" ma è logico che qualsiasi attività che ci porti ad utilizzare dei gruppi muscolari, quindi a camminare e a correre, moltiplicherà il costo del metabolismo fino ad arrivare a 300-500 calorie per un'ora di tennis o di calcio o di pallacanestro.

Pensate che in certe tappe di montagna del Giro d'Italia la spesa calorica di un ciclista può arrivare, a fine gara, a diverse migliaia di calorie, mentre le stesse quattro o cinque ore, seduti nei banchi di scuola, non costano a un ragazzo più di 300-350 calorie! Ecco perché i giovani sportivi possono permettersi degli spuntini più calorici (dalle pizzette alle merendine) di quelli che generalmente si consigliano (frutta, yogurt) ai coetanei che non praticano lo sport oppure a tutti coloro che non hanno la salutare abitudine, o la necessità, di camminare almeno una mezz'ora o un'ora al giorno.

    4 - LA MISCELA CHE FUNZIONA E NON INQUINA: I 5 GRUPPI DI ALIMENTI

I giornali e la televisione parlano spesso di diete e d'alimentazione e se ne parla molto anche tra ragazzi o in ambiente sportivo ma, per un motivo o per un altro, non tutti hanno le idee chiare e spesso si tramandano vecchie nozioni popolari non condivise dalla scienza moderna.

Torniamo allora all'esempio del motore questa volta riferendoci però all'amato motorino a miscela. Per usare bene questo motore basta leggere il libretto delle istruzioni e poi dire al benzinaio che vogliamo una miscela al 2% o al 3% a seconda di quanto è precisato nelle istruzioni.

Se per caso ci dimenticassimo che il motore va a miscela e non a benzina faremmo un grosso guaio perché, dopo qualche chilometro, si bloccherebbe tutto, cioè il motore "gripperebbe" (così dicono i meccanici) per mancanza di lubrificazione. Viceversa, se per distrazione dovessimo mettere una percentuale troppo alta di olio finiremmo per richiamare l'attenzione dei vigili urbani per l'inevitabile eccesso di fumo che fuoriesce dal tubo di scarico e poi ci dovremmo fermare per cambiare la candela imbrattata dal troppo olio.

L'analogia col motore umano sta nel fatto che anche noi abbiamo bisogno di una miscela di nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ma per fortuna con dei rapporti percentuali meno rigidi.

Il fatto importante è che, nel corso degli ultimi decenni, gli scienziati hanno messo a punto una specie di libretto di istruzioni anche per il miglior impiego del motore umano e quindi per la prevenzione delle malattie causate dalle cattive abitudini alimentari.

Allora, precisiamo subito quale debba essere la miscela più opportuna per qualsiasi essere umano (sedentario o sportivo non fa poi molta differenza se non per la minore o maggiore quantità di miscela ma non per la sua composizione percentuale): almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.

Dato che il motore umano è molto più complesso di quello di un'auto o di una moto, è logico che le "istruzioni" per l'uso riguardino, oltre alla miscela energetica, anche elementi "protettivi" (vitamine, minerali, ecc.).

    La Piramide degli alimenti 

Le piramidi alimentari sono ormai più numerose di quelle egiziane perché l'iniziativa americana di raffigurare con l'immagine della piramide le maggiori o minori quantità di alimenti da assumere ogni giorno è piaciuta al punto che ogni nazione l'ha adottata, magari con dei piccoli ritocchi basati sulle tradizioni alimentari del proprio Paese. 

Anche la "piramide degli alimenti" elaborata secondo le indicazioni dell'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione è un'immagine simbolica che privilegia il nostro modello mediterraneo ormai apprezzato dagli scienziati di tutto il mondo. 

I cinque gruppi alimentari, di cui abbiamo gia parlato, devono essere sempre rappresentati nell'insieme dei pasti giornalieri con uno o più degli alimenti che compongono i gruppi ma con una preferenza quantitativa (cioè porzioni più abbondanti e più frequenti) a partire dalla base della piramide rispetto ai gruppi posti più in alto.

    5 - LA BENZINA PULITA: OVVERO, GLI ALIMENTI RICCHI DI CARBOIDRATI

Abbiamo visto che tra i nutrienti di cui abbiamo bisogno, oltre a grassi e proteine, ci sono i carboidrati.

Senza fare troppi riferimenti alla chimica, diciamo soltanto che la combustione del glucosio (la forma più semplice dei carboidrati che dopo la digestione passerà nel sangue) produce, nelle cellule del corpo umano, energia (4 calorie per ogni grammo di glucosio o di fruttosio) e, come scarto facilmente eliminabile, acqua e anidride carbonica.

Per questo motivo il titolo allude scherzosamente alla benzina pulita, alla benzina verde rispetto ai vecchi carburanti molto più inquinanti.

Anche i grassi e le proteine possono fornire energia ma con qualche problema, diciamo di lavorazione, che non esiste con i carboidrati. Comunque, riparleremo delle proteine e dei grassi (questi ultimi producono più del doppio dell'energia fornita dai carboidrati) nei rispettivi capitoli.

Per ora, limitiamoci ad un commento sui tanti parenti da cui è formata la famiglia dei carboidrati, cioè gli alimenti che in tutto il mondo forniscono all'uomo la base dell'alimentazione, ovvero almeno la metà delle calorie che occorrono, ogni giorno, per pagare la spesa di essere vivi e quella, molto più costosa, di muoversi e di correre.

    Dove si trovano i carboidrati

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure (lo zucchero proviene dalla lavorazione della canna o delle barbabietole). Ma anche, tra gli alimenti di origine animale, nel latte (lattosio 5 g per 100 g di latte) e, logicamente, nel miele. Nelle bibite (spremute, coca-cola, chinotti, ecc.) e più ancora nei dolciumi!

    "Zuccheri semplici" e "zuccheri complessi"

La distinzione dei carboidrati in "semplici" e "complessi" riguarda la velocità di assimilazione, cioè il tempo che impiegheranno per essere digeriti e quindi "smontati" e ridotti a molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) capaci di oltrepassare la "dogana" intestinale e di entrare nel sangue.

Sono complessi, e perciò più lenti nella digestione, i carboidrati dei legumi, della pasta, del pane e del riso (tutti ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi debbono accorciare nella digestione). Sono considerati carboidrati semplici e di rapido assorbimento quelli del miele o dello zucchero (saccarosio) con cui dolcifichiamo il caffè, quelli della frutta o delle spremute.

Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione - Tabelle di composizione degli alimenti - 1997

    6 - I GRASSI ALIMENTARI: UN ADDITIVO ENERGETICO DA USARE CON MODERAZIONE!

I grassi o lipidi non importa se di ottima qualità come l'olio extra­vergine di oliva o meno pregiati come certi oli di semi, sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti: ben 9 calorie per grammo, contro le 4 calorie di un grammo di carboidrati o di proteine. Ma il problema non sta soltanto nelle calorie, ci sono molte altre funzioni che i grassi possono svolgere, a seconda della diversa struttura chimica:

Perciò, pur essendo anche i grassi dei costituenti essenziali della nostra alimentazione, è opportuno non mangiarne troppi, specialmente quando si tratta di grassi di origine animale.

I grassi di origine vegetale sono, invece, prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi (perciò sono fluidi come gli oli e non solidi come il grasso delle carni o del prosciutto) ed è stato dimostrato che questo tipo di grassi, fra l'altro privi di colesterolo, non provoca le conseguenze sfavorevoli che derivano da un consumo eccessivo di grassi di origine animale.

I giovani sportivi possono e debbono consumare anche i grassi ma con l'avvertenza di preferire i grassi a crudo o appena scaldati, perché nella cottura si formano delle sostanze poco digeribili e poco salutari; perciò attenzione a non esagerare con le patatine fritte!

L'hamburger si può mangiare anche con un contorno di insalata condita con un buon olio e quel che si preferisce fra limone o aceto. Non è il caso invece di esagerare con la paura dei grassi quando si tratta di mangiare un po' di burro sul pane a colazione o qualche strisciolina di grasso che affiora da un buon prosciutto, soprattutto se si pratica uno sport di durata (dal jogging, al nuoto o al tennis) dove i grassi diventano una parte importante della miscela di carburante muscolare.

Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione - Tabelle di composizione degli alimenti - 1997

    7 - LE PROTEINE: I PEZZI DI RICAMBIO PER LA MANUTENZIONE

Per mantenere acceso il caminetto qualsiasi legno può andar bene ma a nessuna persona di buon senso verrebbe in mente di buttare nel focolare una sedia o un cassetto, se non dopo aver finito la legna, magari per sopravvivere al freddo in attesa di essere recuperati da una squadra di soccorso in alta montagna.

Costringere l'organismo ad impiegare le proteine per ricavarne calorie ricorda questo esempio, perché le proteine sono un materiale pregiato ed insostituibile per l'accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo. Ma quando le calorie scarseggiano, ad esempio nel digiuno, non si può andare tanto per il sottile! Ed allora l'organismo "deperisce", ovvero perde delle sostanze che non sa costruire da solo e di cui deve rifornirsi dall'esterno con alimenti che contengono tutti gli aminoacidi che sono i più piccoli elementi da cui sono formate le proteine.

Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell'attività sportiva. Perciò gli alimenti fornitori di aminoacidi pregiati (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali) non debbono mancare e non possono essere sostituiti impunemente con altri che non contengono tutti gli aminoacidi necessari. Tuttavia, dato che le proteine sono formate non soltanto da carbonio, idrogeno ed ossigeno (come i carboidrati o i grassi) ma contengono anche dell'azoto, non bisogna neppure esagerare con le porzioni di carne, uova, formaggi perché l'eccesso di alimenti proteici non migliorerebbe la potenza dei muscoli ma costringerebbe i reni ad un faticoso lavoro straordinario per allontanare i residui tossici dell'azoto. Questo potrebbe verificarsi non tanto con la normale alimentazione ma quando dei cattivi consiglieri, e non il medico di famiglia o il medico sportivo, suggeriscono inutili o pericolose aggiunte di integratori proteici, tra cui gli aminoacidi ramificati.

Gli studiosi sono concordi nel precisare che, per i ragazzi che praticano regolarmente un'attività sportiva, il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere di circa 12.2-1.5 grammi di proteine per ogni chilo di peso, mentre per gli adulti sedentari sono già sufficienti 0.8-1 g/Kg.

Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione - Tabelle di composizione degli alimenti - 1997

    8 - ACQUA E BEVANDE: IL MOTORE VA RAFFREDDATO!

L'acqua non fornisce calorie eppure è l'elemento essenziale della vita perché tutti i fenomeni metabolici si possono svolgere soltanto in presenza di acqua. Si può sopravvivere alla mancanza di cibo anche per molte settimane, quando si ha la possibilità di bere liberamente, ma è difficile che si possa resistere più di una settimana quando il digiuno riguarda anche i liquidi.

Tutti i giorni perdiamo un paio di litri di acqua (tra urina, sudore e respirazione) che dobbiamo assolutamente recuperare con le bevande ma anche con i cibi più ricchi di acqua (minestroni, frutta, verdure). Il bilancio delle entrate e delle uscite deve finire rigorosamente in pareggio e quando prevalgono le perdite di liquido si parla di "disidratazione". La disidratazione è probabilmente l'insidia peggiore per chi pratica un'intensa attività fisica sotto il sole o ancor peggio in locali non ventilati e caldo-umidi. Purtroppo, la disidratazione viene segnalata dalla sete sempre tardivamente rispetto alle reali esigenze metaboliche.

Gli sportivi devono imparare a bere prima ancora di aver sete e quando è possibile devono bere anche nel corso di un'attività fisica prolungata. Chiunque abbia seguito in televisione una maratona importante avrà visto quanti posti di ristoro vengono allestiti per distribuire soprattutto acqua. Si possono perdere anche più di 5-6 litri di sudore nelle maratone, nello sci di fondo, nel triathlon, nel ciclismo su strada.

Al sudore spetta il compito fondamentale di raffreddare la temperatura corporea che altrimenti salirebbe fino a dei valori insostenibili e quindi mortali per i centri cerebrali.

Alcune persone bevono meno liquidi di altre, ma ciò dipende anche da cosa e quanto mangiano, dato che le verdure, la frutta o il latte contengono dall'80% a più del 90% di acqua. Anche per questo motivo non è possibile stabilire esattamente quanta acqua si debba bere ogni giorno, all'incirca si consigliano non meno di due litri.

Quando si avverte il segnale della sete bisogna bere al più presto perché si tratta di un preavviso importante; è come l'accendersi della spia di segnalazione della riserva della benzina o del surriscaldamento dell'olio: ignorarlo può portare dei grossi guai!

Quindi, deve essere ben chiaro che la priorità delle esigenze metaboliche, per chiunque sudi copiosamente, non importa se nella pratica sportiva di alto livello o nel giocare a pallone con gli amici, non spetta agli alimenti ma alla reidratazione.

Tutti i giovani sportivi debbono preoccuparsi del fabbisogno di acqua prima di pensare alle calorie, alle proteine o agli integratori vitaminico-minerali.