• ASPETTI GENERALI DELLA FORZA RESISTENTE

METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RESISTENTE

• Metodo dei carichi ripetuti

• Metodo isometrico

• Metodo di Bosco

- Le fibre muscolari maggiormente impegnate sono quelle a "contrazione lenta" o rosse.

- Utilizzare percentuali del massimo sovraccarico comprese tra il 40 ed il 60% con esecuzione fluente e controllata fino alla soglia di "esaurimento".

- Tenere presente che un aumento iniziale della forza generale e della forza massima permette di eseguire un maggior numero di ripetizioni con i carichi intermedi corrispondenti al massimale di forza che si aveva in precedenza. Questo creerà un vantaggio nella fase di specializzazione della forza resistente.

- Quando si allena la forza resistente utilizzare prioritariamente la fascia di carico più vicina alle caratteristiche specifiche della disciplina che pratichi (Tabella).

Fasce di carico per l'incremento

della forza resistente

Percentuale del carico rispetto al massimale

Numero di serie per ogni gruppo muscolare

Numero di ripetizioni in ogni serie

Ritmo di esecuzione

Tempo di recupero tra le serie

40-50 %

50-60%

4-5

5-6

a esaurimento

fluente e controllato

incompleto (1,5-2 minuti)

- Estrinsecazione di forza contro una resistenza fissa, ovvero un lavoro statico del muscolo.

- L'incremento di forza avviene soprattutto nella posizione angolare prescelta dei segmenti corporei. Pertanto è opportuno che selezioni ed agisci, per ogni esercizio, su almeno tre diverse posizioni angolari, una più chiusa, una intermedia e una più aperta (Figura).

- Affatica rapidamente il sistema nervoso centrale, inoltre, se utilizzato per lungo tempo può perturbare la coordinazione motoria e la estensibilità muscolare.

Esempio di lavoro isometrico su

tre differenti posizioni angolari

(muscoli flessori dell'avambraccio)

VANTAGGI

- Molto efficace per l'incremento della forza.

- Non richiede una attrezzatura particolare.

- Permette di eseguire una vastissima gamma di esercizi, anche localizzati.

- Consente il dosaggio del carico desiderato in tutte le posizioni articolari dei segmenti corporei.

- Può essere utile per lo sviluppo della forza nelle posizioni angolari  dei segmenti corporei "critiche" e caratteristiche di alcuni gesti sportivi (superamento delle "barriere" di forza dovute all'adattamento ai vari metodi utilizzati). Questo soprattutto per la forza massima.

- Con tensioni muscolari non elevate è utile anche nella riabilitazione in quanto l'estrinsecazione della tensione muscolare non comporta il movimento dell'articolazione e relativa azione di "sfregamento" dei tendini.

SVANTAGGI

- L'incremento di forza avviene soprattutto nella posizione angolare prescelta dei segmenti corporei. Pertanto è opportuno selezionare e agire, per ogni esercizio, su almeno tre diverse posizioni angolari, una più chiusa, una intermedia e una più aperta. Quindi, notevole dispendio di tempo.

- Non migliora la coordinazione intermuscolare (coordinazione tra i muscoli sinergici) e può perturbare la coordinazione motoria.

- Influisce negativamente sull'estensibilità dei muscoli e sulla loro capacità di rilasciamento.

- Affatica rapidamente il sistema nervoso centrale.

- Controindicato negli sport di rapidità, velocità e forza veloce. In questi casi può essere utilizzato solo per un breve ciclo tendente allo sviluppo della forza massima in particolari posizioni angolari dei segmenti corporei.

- Il sistema cardiovascolare è sottoposto ad uno stress notevole (blocco respiratorio). Pertanto è controindicato in soggetti anziani, cardiopatici e giovani.

Percentuale della tensione rispetto a quella massima

Numero di serie per ogni gruppo muscolare

Numero di ripetizioni in ogni serie

Ritmo di esecuzione

Tempo di recupero tra le serie

55-60%

40-50%

4-5

3-5

1 di 15-20 sec.

1 di 25-40 sec.

nullo, la tensione si esprime contro una resistenza fissa

incompleto (1,5-2 minuti)

Metodo per stabilire la percentuale del carico, rispetto al massimale, da utilizzare

(Esempio: Esercizio di piegamento gambe).

I tubi del castello presentano diversi fori a varie altezze ove, grazie a degli spinotti (a e b), è possibile poggiare il bilanciere in corrispondenza dell'angolo isometrico di lavoro previsto (b). Stabilito il massimo peso che si riesce a sollevare da quella posizione è poi sufficiente caricare il bilanciere con la percentuale prevista sugli spinotti immediatamente più bassi (a) ed eseguire le serie programmate spingendo l'attrezzo, per il tempo previsto, contro gli spinotti che ne bloccano la salita (b).