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FORZA MASSIMA E SPORT Il ruolo della Forza Massima negli sport di Forza Rapida, Velocità e Rapidità Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Indipendentemente dallo sport praticato, alcuni tecnici e molti atleti pensano che allenando in maniera "esasperata" la Forza massima si può determinare il salto di qualità nel miglioramento il risultato sportivo. Il Prof. C. Vittori sosteneva già negli anni '70 che "l'anello più debole della catena, costituita dalle capacità motorie, ne condiziona la resistenza totale". Questo vuol dire che se la carenza di forza condiziona negativamente una prestazione sportiva è anche vero che un eccesso della stessa non rende più forte la "catena" delle capacità che portano al risultato. Ogni gesto e attività motoria è il risultato sinergico delle varie capacità motorie, con accentuazione di quella richiesta dalle caratteristiche specifiche della attività sportiva svolta.
Le CAPACITÀ MOTORIE possono essere sintetizzate come: - Capacità condizionali: Determinate principalmente dai processi energetici, plastici e metabolici (Forza nelle sue espressioni di Massima, Rapida e Resistente. Inoltre Resistenza, Rapidità e Velocità). - Capacità coordinative: Determinate essenzialmente dai processi di organizzazione, controllo e regolazione del movimento (Capacità di adattamento e trasformazione del movimento, Capacità di apprendimento motorio, Capacità di combinazione e accoppiamento dei movimenti, Capacità di orientamento spazio-temporale, Capacità di differenziazione, Capacità di equilibrio, Capacità di reazione, Capacità di ritmizzazione). - Mobilità articolare: Determinata dalla struttura anatomo-funzionale della articolazione e del muscolo. Dalle capacità motorie vanno poi selezionati i mezzi e i metodi di allenamento più adatti alla disciplina praticata.
Mezzi di allenamento (insieme degli esercizi fisici omogenei tra loro)
Analizzando la sola capacità di FORZA ne possiamo identificare diversi aspetti ed espressioni, ognuno dei quali richiede richiede una metodologia di intervento specifica.
Capacità di forza e modalità di espressione
Esempi di esercizi che utilizzano varie modalità di espressione della forza muscolare
Sport ed espressione della Potenza muscolare Le varie discipline sportive sono in genere caratterizzate, più che da espressioni di forza pura, da movimenti estremamente dinamici sia del solo corpo in relazione all'ambiente, che del corpo contro una resistenza esterna, ovvero la POTENZA MUSCOLARE (Forza x Velocità di spostamento del carico). A questo punto entrano in gioco anche le capacità di RAPIDITÀ E VELOCITÀ in quanto, specialmente la seconda, collegata all'espressione della Potenza e, ambedue, caratteristiche prevalenti di molte discipline sportive.
Se è vero che la MASSIMA POTENZA MUSCOLARE è il risultato dell'interazione ottimale tra forza e velocità, è anche vero che per aumentarla si può agire in 3 modi (Figura): 1) aumentando solo la Forza massima; 2) aumentando solo la Velocità; 3) aumentando sia la Forza massima che la Velocità. La MASSIMA POTENZA che si esprimere si ottiene con: - un carico del 35-40% del massimale spostato alla massima velocità; - una velocità del 35-45% di quella massima. GLI ATLETI PIÙ "POTENTI" sono anche quelli che: - possiedono un patrimonio genetico di fibre muscolari con più elevata percentuale di fibre bianche; - riescono ad attivare il maggior numero di fibre bianche in tempi brevissimi (sincronizzazione).
Correlazione tra forza e velocità e valore della potenza espressa
CHI UTILIZZA LE METODOLOGIE PER LA FORZA MASSIMA NEGLI SPORT DI FORZA RAPIDA E VELOCITÀ deve tener conto di alcuni aspetti fisiologici e metodologici: 1) La Legge di E. Henneman (1965) confermata da D.L. Costill (1980), secondo la quale durante una contrazione muscolare, di qualsiasi entità e velocità, le fibre vengono reclutate in successione partendo da quelle lente per arrivare a quelle rapide. Quindi non si può avere un intervento selettivo (allenamento) sulle fibre a contrazione rapida.
Entità della contrazione muscolare e tipo di fibre attivate in sequenza (Costill 1980)
Questa legge non è ritenuta valida nei movimenti balistici dove si passa direttamente al reclutamento delle fibre rapide (Grimby e Hannertz, 1977. Desmet e Godaux, 1980). Questo avviene, anche se la percentuale di forza massima non è elevata (ad esempio nei salti verticali massimali se ne utilizza circa il 30-40%). Quando si effettua un movimento in maniera rapida, si arriva anche a frequenze (impulsi di stimoli nervosi) di 150 hertz, praticamente il triplo di quanto espresso con la forza massima (50 hertz circa), ovvero aumenta notevolmente il reclutamento temporale del maggior numero possibile di fibre (sincronizzazione). Il miglioramento della sincronizzazione si ottiene solo con esercitazioni specifiche tipiche di forza rapida che incidono sull'azione inibitoria sul circuito di Renshaw (le cellule di Renshaw svolgono una funzione protettiva se il muscolo viene sovraccaricato, infatti controllano l'attività dei motoneuroni diminuendone all'occorrenza la frequenza di scarica). 2) I parametri che determinano l'ipertrofia e le sue conseguenze (Figura). Questa viene ad instaurarsi in maniera privilegiata se il ciclo di allenamento dedicato alla Forza massima risulta estremamente lungo e intenso. Infatti la relazione tra Forza massima e Velocità è dovuta essenzialmente agli adattamenti neuronali che si ottengono nelle prime fasi di intenso allenamento della Forza massima (C. Bosco): - reclutamento di nuove unità motorie - capacità di reclutamento in tempi brevissimi di un sempre maggior numero di unità motorie - capacità di emettere impulsi di stimolo ad alta frequenza (questa capacità va persa in breve tempo alla sospensione degli allenamenti). Dopo questo periodo la risposta fisiologica si sposta sulla morfologia muscolare (dopo 8-12 settimane circa). L'accento sull'ipertrofia si può anche avere con: - una metodologia con pesi liberi con serie portate a esaurimento esasperato dove il proseguimento del lavoro viene garantito dalle fibre a contrazione lenta in quanto le fibre a contrazione rapida si stancano rapidamente. Anche la potenza espressa cala in maniera evidente (C. Bosco) - una metodologia con pesi liberi con recuperi incompleti tra le serie, che privilegia il lavoro delle fibre a contrazione lenta, ovvero si accentua quanto avviene nelle esecuzioni di serie a massimo esaurimento.
Alcuni aspetti funzionali del muscolo ipertrofico (esempio del muscolo Bicipite brachiale)
3) una programmazione che pone eccessiva enfasi sulla Forza massima può unire alla forza acquisita l'incapacità di esprimerla poi in maniera rapida. Gli esercizi di carattere generale di Forza massima, oltretutto, non tengono conto della specificità in cui si esprime la forza in un determinato esercizio. Infatti al forza acquisita con un esercizio di carattere generale non è detto che sia poi trasferibile in una esercitazione vicina alle caratteristiche del gesto di gara dove invece assumono importanza gli esercizi di carattere speciale e di gara e la loro corretta esecuzione.
Ruolo della forza massima nella programmazione sportiva Per completare il quadro sull'allenamento quantitativo e qualitativo della Forza massima possiamo analizzare quanto proposto da alcuni tecnici sportivi di livello internazionale.
Ruolo ed entità della forza muscolare nello sport agonistico di alto livello
Esempio di tabella delle strutture prestative per il lancio del peso uomini (Molfetta D. - Selvaggi N.: Il manuale dell’allenatore di atletica leggera – Atleticastudi - Fidal n. 1-2 2002)
In sostanza l'efficacia del gesto tecnico richiede un lavoro globale su diverse capacità generali e specifiche, delle quali può far parte anche l'incremento della Forza massima.
Considerazioni sul ruolo della forza massima nella programmazione sportiva Ogni disciplina sportiva di Forza rapida e Velocità si caratterizza per un "tetto" di Forza massima ottimale. L'aspetto quantitativo della Forza massima diventa qualitativo solo se interagisce in maniera equilibrata con le altre capacità motorie generali e specifiche. Mentre un eccesso di Forza massima non influisce sulla prestazione (l'allenamento comporta anche dispersione di energia e tempo), un deficit di forza (squilibrio muscolare generale) potrebbe condizionarla pesantemente. L'allenamento della Forza massima negli sport di Forza rapida e Velocità, anche in quelli dove necessita in maniera apparentemente elevata, non richiede metodi di incremento particolari o esasperati (Tabella):
Sintesi degli esempi sul ruolo ed entità della forza nello sport di alto livello
Infatti: - Per uno SPRINTER la capacità di eseguire un Piegamento gambe completo con il doppio del proprio peso corporeo (es.: 75 kg di p. c. = 150 kg) non richiede particolari doti genetiche e strategie di allenamento sofisticate. - Per il LANCIATORE DI PESO valgono le stesse considerazioni. Infatti una prestazione di 180 Kg nel Piegamento gambe e nella Distensione braccia su panca orizzontale è alla portata di tutti, specialmente se si considera il peso corporeo di un lanciatore (normalmente oltre i 100 Kg). La prestazione negli esercizi di Forza esplosiva come lo Strappo (110 Kg) e lo Slancio (165 Kg) è anch'essa di facile attuazione ed è molto legata al miglioramento della tecnica esecutiva. - Nel BASKET, invece, la Forza, in particolare la Forza generale e la Forza rapida, è richiesta per garantire la "tenuta" della "catena" formata dalle capacità motorie generali e specifiche. Pertanto anche i metodi attuati più che all'esasperazione mirano all'equilibrio generale. Alcuni metodi ad alta intensità di carico (eccentrico, a contrasto, ecc.) sono utili solo per gli specialisti della Forza (Sollevatori di pesi e Powerlifter) che oltre a necessitare di "tetti di forza elevatissimi devono anche rompere le "barriere di forza" che vengono a crearsi nell'incremento della stessa.
Un esempio di lavoro e programmazione della forza massima Per raggiungere risultati elevati in breve tempo non sono necessari particolari metodi di allenamento. Nella maggior parte dei casi risultano molto efficaci i metodi tradizionali, quali (vedi Tabelle): - il Metodo dei carichi ripetuti, per la Forza generale; - il Metodo dei carichi massimali, per la Forza massima.
L’allenamento della Forza generale è anche un passaggio obbligato per chi necessita di metodi che richiedono i carichi e le intensità tipiche della Forza massima e della Forza rapida. Un periodo iniziale dedicato alla Forza generale, infatti, non solo influisce sull'aumento della forza stessa ma assume il ruolo di prevenzione in quanto determina gli adattamenti biologici dell'apparato locomotore (irrobustimento delle strutture articolari e muscolo-tendinee) e il miglioramento della tecnica esecutiva.
Parametri generali di lavoro per l'allenamento della forza muscolare
Esempi di organizzazione di un esercizio (serie, ripetizioni e carico) (*)
Esempio di programmazione della Forza Rapida (*)
Stelvio Beraldo Maestro di Sport |
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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 30 NOVEMBRE 2009 |
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