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METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA
FORZA MASSIMA Testo e disegni di Stelvio Beraldo
LA SCELTA DELLA GIUSTA METODOLOGIA Negli ultimi anni sono stati proposti diversi metodi che si caratterizzano per una altissima stimolazione neuromuscolare. A questo proposito va evidenziato: - I METODI CHE UTILIZZANO SISTEMATICAMENTE ED ESCLUSIVAMENTE CARICHI SUBMASSIMALI E MASSIMALI (oltre il 95% del massimale), a causa del forte impatto sul sistema nervoso, possono portare ad un rapido abbassamento della prestazione e della condizione fisica generale. Questi metodi hanno una logica se affiancati a quelli tradizionali per brevi cicli di 2-3 settimane, quando diventa importante rompere le eventuali "barriere" che possono venire a crearsi e ostacolare l'ulteriore incremento di forza massima. Generalmente queste barriere compaiono dopo qualche mese di applicazione di una metologia estremamente standardizzata. Queste ulteriori strategie sono utili nelle discipline sportive dove l'obiettivo della periodizzazione annuale è essenzialmente la forza massima (es.: sollevatori di pesi e powerlifter). - PIù SI UTILIZZANO IN MANIERA ECCESSIVA E SISTEMATICA I CARICHI SUBMASSIMALI E MASSIMALI PIù RAPIDAMENTE SI PERDE LA FORZA MASSIMA OTTENUTA non appena vengono sospesi gli allenamenti. - LA FASCIA DI CARICO OTTIMALE PER L'ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA comprende i carichi da elevati a sub-massimali (tra l'85 ed il 95% del massimo sollevabile). Ogni serie va portata a "esaurimento" non esasperato, ovvero fino all'ultima ripetizione possibile eseguita correttamente. Va tenuto presente che l'inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva che della forza acquisita. Le stesse serie con carico più basso possono risultare utili nella programmazione dove occorre inserire allenamenti di "scarico", ovvero di recupero senza perdere l'effetto allenante. - IL NUMERO DI ALLENAMENTI SETTIMANALI non deve essere inferiore a 2 (riferito allo stesso gruppo muscolare). Questo perché l'effetto di un allenamento tende a diminuire dopo circa 2-3 giorni. - PER PREVENIRE TRAUMI ALL'APPARATO LOCOMOTORE E PER RENDERE PIÙ EFFICACE IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO:
LA FORZA MASSIMA NELLE VARIE DISCIPLINE SPORTIVE Ad eccezione di particolari discipline dove la forza massima assume un ruolo prioritario nella performance di gara (es.: sollevamento pesi e powerlifting), possedere elevatissimi indici di forza massima non è sinonimo di grande prestazione sportiva: - Ogni disciplina sportiva richiede degli indici di forza ottimali che solitamente non sono particolarmente elevati. Oltretutto un esagerato incremento della stessa può alterare la coordinazione raffinata dei movimenti tecnici. Questo perché si tenderà ad utilizzare la forza in maniera prioritaria rispetto alle altre capacità. Di conseguenza l'azione motoria risulterà dispersiva e meno fluida, accelerando anche i processi di stanchezza muscolare. Specialmente nelle azioni sportive dove il corpo si muove nell'ambiente con improvvise ed elevatissime tensioni muscolari (scatti, salti, rapide inversioni di movimento, ecc.), non è tanto importante possedere un elevato indice di forza massima (forza assoluta) quanto la stessa messa in relazione al peso corporeo (forza relativa). - La forza massima è solo un aspetto delle capacità necessarie per eseguire una azione sportiva dinamica, azione che diventa efficace solo quando sussiste il giusto equilibrio tra la forza muscolare e le altre capacità motorie, in particolare la quantità e qualità del "bagaglio" motorio posseduto (capacità coordinative e tecnica specifica). Quest'ultimo è certamente l'anello più sensibile che condiziona l'efficienza di tutta la catena di eventi che esprimono il movimento. Oltretutto gli indici ottimali di forza utili alle varie discipline sportive non sono così elevati da richiedere una esasperata applicazione di particolari strategie ad elevatissimo impatto sull'apparato locomotore. Al momento giusto, in tempi ridotti, con metodi tradizionali e semplici accorgimenti è possibile salvaguardare l'integrità fisica e ottenere i risultati programmati. - Dato che il ciclo di forza viene interrotto diverse settimane prima di una gara importante e che la forza massima subisce un rapido decremento alla sospensione degli allenamenti, appare evidente che l'eventuale innalzamento di qualche chilogrammo in più ottenuto con metodi ad altissima intensità, ha scarso significato ai fini della prestazione della gara stessa. - Nelle discipline sportive in genere il ciclo dedicato alla forza massima con carichi elevati e sub-massimali (90-95% del massimale) ha una durata media di 8-12 settimane e l'incremento di forza massima diventa altamente specializzato. L'inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva di sollevamento che della forza acquisita. - Terminato il ciclo, se in seguito occorre un "RICHIAMO DI FORZA", evitare l'errore di effettuare allenamenti singoli distanziati e ad alta intensità, rischiosi e senza effetto. Per "richiamo di forza" deve intendersi un programma di almeno 10-12 allenamenti strutturato con carichi progressivi.
METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA MASSIMA
La metodologia esposta di seguito è sufficiente a raggiungere in tempi rapidi indici di forza massima molto elevati. I parametri sono una rielaborazione di quanto proposto da V.M. Zaciorskij negli anni 70' con la definizione di "Metodo degli Sforzi Massimali".
METODO PIRAMIDALE (Piramide Stretta) Caratteristiche: - Il passaggio da una serie all'altra ha un andamento costante prima con carico crescente (andata), poi decrescente (ritorno). - La progressione del carico tra una serie e la successiva è di circa il 5% del peso utilizzato. - I carichi più stimolanti, da elevati a submassimali, sono collocati nella fascia tra l'85-95% del massimale.
METODO DEI CARICHI DINAMICI (modificato) Proposto da V.M. Zaciorskij negli anni 70', consiste nell'esprimere forza rapida su carichi bassi al fine di stimolare la forza massima. Le esperienze ci dicono che l'effetto su quest'ultima non è particolarmente rilevante, mentre lo diventa se si autilizzano carichi medi. Caratteristiche:
Parametri di lavoro
METODO DELL'ALTERNANZA DEI CARICHI Caratteristiche: - Alternanza di serie con carico mediamente elevato a serie con carico elevato e submassimale, tutte portate a "esaurimento" non esasperato. - L'alternanza tra carico mediamente elevato e carico elevato "rompe" l'adattamento che si può avere con serie standardizzate che si susseguono sempre con carico elevato, creando uno stimolo neuro-muscolare particolarmente efficace.
Parametri di lavoro
Caratteristiche: - Alterna serie eseguite con carichi elevati e submassimali (forza massima) a serie eseguite col Metodo degli Sforzi Dinamici modificato (forza esplosiva). Rispettivamente serie con carichi elevati eseguiti in maniera fluente e controllata fino ad "esaurimento" alternate a serie con carichi medi eseguiti alla massima velocità esecutiva con il metodo della forza esplosiva.
Parametri di lavoro
Caratterizzava gli allenamenti dei sollevatori di pesi bulgari degli anni '80 nel periodo fondamentale pre-gara per gli esercizi di strappo e slancio. Caratteristiche:
- Il carico massimale, essendo riferito ad esercizi di forza esplosiva, risulta decisamente inferiore a quello effettivamente espresso degli stessi muscoli (es: nel caso dello strappo e dello slancio il vero massimale dei muscoli che agiscono è dato dall'esercizio di "stacco da terra" del bilanciere). - Dovrebbe essere utilizzato, con molte riserve ed eliminando circa la metà delle serie proposte, solo nel sollevamento pesi.
Caratteristiche: - È l'estrinsecazione di forza contro una resistenza fissa, ovvero lavoro statico del muscolo. - Lo sforzo isometrico massimale rappresenta la reale forza massima di un muscolo ed è superiore a quella espressa con un carico massimale con pesi liberi. Il vero carico massimale, infatti, è quello che non si "vince" ma da cui non si è neanche "vinti". Pertanto con l'isometrica si possono raggiungere tensioni muscolari superiori a quelle ottenibili con pesi liberi. - Dato che l'incremento di forza avviene soprattutto nella posizione del corpo prescelta (angolo articolare), ogni esercizio richiede l'intervento su almeno tre diverse posizioni angolari, una più chiusa, una intermedia e una più aperta (Figura).
L'utilizzo di un solo angolo di lavoro è indicato per le discipline sportive dove una determinata posizione dei segmenti corporei risulta fondamentale per esprimere al meglio la forza richiesta dalla tecnica specifica (angolo "critico"). - Affatica rapidamente il sistema nervoso centrale e, se utilizzato per lungo tempo, può perturbare la coordinazione motoria e la estensibilità muscolare.
Parametri di lavoro
METODO ECCENTRICO (metodo dei carichi sovramassimali) Caratteristiche: - Consiste nel cedere lentamente ad un sovraccarico superiore al massimale. Dopo la fase di andata di ogni singola ripetizione il carico viene riportato nella posizione iniziale con l'aiuto di uno o più partners. - La possibilità di resistere e cedere lentamente ad un carico superiore al massimale è data soprattutto dall'attrito interno tra le fibre muscolari (viscosità). Il sistema nervoso viene coinvolto al massimo nell'invio degli stimoli alle fibre muscolari. - Può comportare microtraumi alle fibre muscolari.
METODO COMBINATO ECCENTRICO + CONCENTRICO Caratteristiche:
Parametri di lavoro
METODO COMBINATO CONCENTRICO + ISOMETRICO Caratteristiche: - Unisce, in ogni singola serie, carichi elevati al Metodo Isometrico. Questo avviene generalmente nella fase di ritorno della penultima ripetizione prevista in ogni serie, dove ci si ferma per qualche secondo nell'angolo articolare che viene ritenuto particolarmente critico.
Caratteristiche: - Parte dal presupposto che i metodi tradizionali non tengono conto del fatto che ogni atleta ha una propria tipologia e quindi muscoli con una diversa percentuale di fibre bianche e rosse. - Utilizza un'apparecchiatura elettronica idonea a porre l'accento sulla capacità di estrinsecare lavoro, in termini quantitativi e qualitativi, riferita sempre alla potenza massima del soggetto. - Questo metodo non rinnega i metodi tradizionali dell'allenamento, dei quali usa i principi fondamentali che sono quelli del carico progressivo e delle variazioni di stimolo. La novità del sistema sta nel perfezionare il numero delle ripetizioni da realizzare personalizzandone il volume con un sistema automatico che viene suggerito dalle stesse condizioni fisiologiche in cui si trovano i gruppi muscolari coinvolti nella contrazione. In questo modo si favorisce la realizzazione di carichi di lavoro che stimolano in modo specifico gli adattamenti fisiologici desiderati. - I carichi di lavoro consigliati si collocano tra il 70-100% del carico massimale, per un numero di ripetizioni maggiore possibile interrompendo la serie non appena la potenza sviluppata raggiunge valori inferiori al 90% della Pmax. Ogni 3-4 settimane si determina la lunghezza della pausa tra le serie, eseguendo delle prove di sforzo massimale ogni minuto. Appena si ottengono valori prossimi al 100% della Pmax, si può iniziare ad eseguire la serie successiva.
Parametri di lavoro
Stelvio Beraldo Maestro di Sport |
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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 01 APRILE 2008 |
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