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POWER FITNESS IN CASA:
ESEMPI DI SCHEDE SETTIMANALI ESERCIZI CON GLI ELASTICI
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
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- Caratteristiche degli elastici come mezzo di allenamento
- Schede esercizi per tutti i maggiori gruppi muscolari del corpo: - Scheda per 2 allenamenti settimanali (1° esempio) - Scheda per 2 allenamenti settimanali (2° esempio) - Scheda per 3 allenamenti settimanali (1° esempio) - Scheda per 3 allenamenti settimanali (2° esempio)
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Nota: - Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia. Vedi PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE). - Se l'obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare ("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva a "CIRCUITO". Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l'allenamento perda efficacia. |
Caratteristiche degli elastici come mezzo di allenamento
- Possono svolgere anche un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.). - I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza. |
SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio Flessioni delle braccia da avanti al petto da stazione eretta |
2° Esercizio Torsioni del torace sul bacino da seduto su panca |
3° Esercizio Distensioni delle braccia in alto da stazione eretta |
4° Esercizio Estensioni della gamba da seduto su panca |
5° Esercizio Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato |
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio Flessioni delle braccia da stazione eretta |
2° Esercizio Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta |
3° Esercizio Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta |
4° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato |
5° Esercizio Slanci della gamba infuori da stazione eretta |
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio Slanci della gamba avanti da stazione eretta |
2° Esercizio Slanci delle braccia da avanti in fuori da stazione eretta |
3° Esercizio Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta |
4° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta |
5° Esercizio Flessioni del bacino sul torace sul bacino |
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato |
2° Esercizio Flessioni delle braccia da stazione eretta |
3° Esercizio Torsioni del torace sul bacino da seduto su panca |
4° Esercizio Slanci delle braccia da in fuori a avanti da stazione eretta |
5° Esercizio Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta |
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio Flessioni delle braccia da avanti al petto da stazione eretta |
3° Esercizio Estensioni della gamba da seduto su panca |
2° Esercizio Distensioni delle braccia in alto da stazione eretta |
4° Esercizio Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato |
5° Esercizio Flessioni del bacino sul torace sul bacino |
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta |
2° Esercizio Slanci delle braccia da avanti in fuori da stazione eretta |
3° Esercizio Slanci della gamba infuori da stazione eretta |
4° Esercizio Slanci delle braccia da in fuori a avanti da stazione eretta |
5° Esercizio Estensioni del busto da seduto al suolo |
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio Estensioni della gamba da seduto su panca |
2° Esercizio Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta |
3° Esercizio Flessioni delle braccia da stazione eretta |
4° Esercizio Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato |
5° Esercizio Slanci della gamba infuori da stazione eretta |
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta |
3° Esercizio Estensioni della gamba da seduto su panca |
2° Esercizio Flessioni degli avambracci da stazione eretta |
4° Esercizio Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato |
5° Esercizio Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca |
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta |
2° Esercizio Flessioni del torace sul bacino da supino |
3° Esercizio Distensioni delle braccia in alto da stazione eretta |
4° Esercizio Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta |
5° Esercizio Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato |
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato |
2° Esercizio Flessioni delle braccia da avanti al petto da stazione eretta |
3° Esercizio Torsioni del torace sul bacino da seduto su panca |
4° Esercizio Estensioni degli avambracci da stazione eretta |
5° Esercizio Estensioni della gamba da seduto su panca |
SCHEDA PER LE COSCE, GLUTEI E ADDOMINALI
(lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)
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1° Esercizio Slanci della coscia indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto inclinato |
2° Esercizio Slanci della gamba indentro da stazione eretta |
3° Esercizio Slanci della gamba infuori da stazione eretta |
4° Esercizio Flessioni del torace sul bacino da supino |
5° Esercizio Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato |
6° Esercizio Estensioni della gamba da seduto su panca |
SCHEDA PER LE BRACCIA, SPALLE, PETTO E DORSO
(lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)
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1° Esercizio Flessioni delle braccia da avanti al petto da stazione eretta |
2° Esercizio Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta |
3° Esercizio Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca |
4° Esercizio Flessioni degli avambracci da stazione eretta |
5° Esercizio Slanci del braccio avanti e in alto da stazione eretta |
6° Esercizio Estensioni degli avambracci da stazione eretta |
COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO
(miglioramento estetico e "rassodamento")
Stelvio Beraldo
Maestro di Sport
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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 30 NOVEMBRE 2009 |
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