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POWER FITNESS IN CASA:
ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO
COL CARICO
NATURALE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
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Nota:
- Per organizzare una
scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi)
scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie
esigenze (Tono,
Forza e Ipertrofia. Vedi
PARAMETRI
GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE).
- Se l'obiettivo è
semplicemente il miglioramento del tono
muscolare
("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva
a "CIRCUITO".
Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che
l'allenamento perda efficacia.
- Nelle schede non sono
presenti gli esercizi a carico naturale per i muscoli
del torace, dorso, spalle e braccia (vedi
gli esercizi). |
Caratteristiche del
carico naturale come mezzo di allenamento
|
- Il carico è determinato
dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la
scelta tra una vastissima gamma di esercizi,
essenzialmente per gli arti inferiori e addome.
- Incide notevolmente
sullo sviluppo delle capacità coordinative e della
rapidità.
- Non richiede particolari
attrezzi di supporto.
- Se applicato con
progressività e gradualità riduce al minimo il rischio
di traumi all'apparato locomotore.
-
Nell’utilizzo degli esercizi a carico naturale, al
contrario di come avviene a carico artificiale, risulta
difficile utilizzare con precisione il peso ottimale in
quanto è altrettanto difficile fare riferimento alla
prestazione massimale eseguibile per una sola
ripetizione. Pertanto alcuni esercizi potrebbero
risultare poco efficaci. Inoltre, la standardizzazione
del carico non permette di adottare stimoli allenanti
utili oltre una certa soglia.
- Il carico può essere
graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori,
panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da
agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno
muscolare. Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un
solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle leve
corporee.
- I parametri di lavoro
sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza. |
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Nota: Non vengono riportati
gli esercizi che coinvolgono le braccia, spalle, petto e
dorso in quanto la gamma è molto limitata e tale da
poter creare scompensi muscolari tra gruppi muscolari
agonisti e antagonisti. |
SCHEDE ESERCIZI PER LE
GAMBE, GLUTEI E ADDOMINALI
SCHEDA PER 2
ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Flessioni del bacino sul
torace da supino |
2°
Esercizio
Slanci della gamba
indietro da stazione eretta e busto inclinato |
3°
Esercizio
Inclinazioni laterali del
busto da stazione eretta |
4°
Esercizio
Estensioni del piede da
stazione eretta |
5°
Esercizio
Salite su una panca |
SECONDA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Piegate laterali partendo
da stazione eretta |
2°
Esercizio
Estensioni del piede da
stazione eretta |
3°
Esercizio
Slanci della gamba in
fuori da stazione eretta |
4°
Esercizio
Flessioni del torace sul
bacino da supino |
5°
Esercizio
Estensioni delle gambe da
supino con i piedi su una panca |
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI
SETTIMANALI (2° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Piegate frontali partendo
da stazione eretta |
3°
Esercizio
Flesso-torsioni del torace
sul bacino da supino |
2°
Esercizio
Slanci della coscia
indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto
inclinato |
4°
Esercizio
Slanci della gamba in
fuori da decubito laterale |
5°
Esercizio
Estensioni del piede da
stazione eretta |
SECONDA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Slanci della gamba in
fuori da stazione eretta |
2°
Esercizio
Piegate laterali partendo
da stazione eretta |
3°
Esercizio
Estensioni sugli avampiedi
da stazione eretta |
4°
Esercizio
Flessioni del bacino sul
torace da supino |
5°
Esercizio
Estensioni delle cosce da
supino a gambe flesse |
SCHEDA PER 3
ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Slanci della coscia
indietro a gamba flessa da posizione quadrupedica |
2°
Esercizio
Flessioni del bacino sul
torace da supino |
3°
Esercizio
Estensioni del piede da
stazione eretta |
4°
Esercizio
Piegate laterali partendo
da stazione eretta |
5°
Esercizio
Inclinazioni laterali del
busto da stazione eretta |
SECONDA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Slanci della gamba in
fuori da decubito laterale |
2°
Esercizio
Sollevamenti del bacino da
seduto a terra |
3°
Esercizio
Torsioni del torace sul
bacino da seduto |
4°
Esercizio
Piegamenti su una gamba |
5°
Esercizio
Estensioni del piede da
stazione eretta |
TERZA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Salite su una panca |
2°
Esercizio
Slanci della gamba in
fuori da stazione eretta |
3°
Esercizio
Flessioni del torace sul
bacino da supino |
4°
Esercizio
Slanci della coscia
indietro a gamba flessa da posizione quadrupedica |
5°
Esercizio
Flessioni del busto da
decubito laterale col braccio su una panca |
SCHEDA PER 3
ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)
PRIMA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Inclinazioni laterali del
busto da stazione eretta |
2°
Esercizio
Piegamenti su una gamba |
3°
Esercizio
Flesso-torsioni del torace
sul bacino da supino |
4°
Esercizio
Estensioni del piede da
stazione eretta |
5°
Esercizio
Estensioni delle gambe da
supino con i piedi su una panca |
SECONDA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Estensioni del piede da
stazione eretta |
2°
Esercizio
Torsioni del bacino sul
torace da supino |
3°
Esercizio
Slanci della coscia
indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto
inclinato |
4°
Esercizio
Slanci della gamba in
fuori da decubito laterale |
5°
Esercizio
Piegate laterali partendo
da stazione eretta |
TERZA SEDUTA DI
ALLENAMENTO
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1°
Esercizio
Piegate laterali partendo
da stazione eretta |
2°
Esercizio
Flessioni del torace sul
bacino da supino |
3°
Esercizio
Slanci della gamba in
fuori da stazione eretta |
4°
Esercizio
Flessioni del busto da
decubito laterale col braccio su una panca |
5°
Esercizio
Sollevamenti del bacino a
gambe flesse da seduto a terra |
COME MIGLIORARE IL
TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO
(miglioramento
estetico e "rassodamento")
ESERCIZI A CARICO
NATURALE PER IL PETTO, DORSO, SPALLE E ARTI SUPERIORI
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Nota:
Un sistematico utilizzo dell'esercizio
di piegamento delle braccia, senza un adeguato
compenso con un esercizio di trazione può determinare nel
tempo seri squilibri muscolari e posturali.
Infatti, il rafforzamento
intensivo dei muscoli che antepongono la spalla e il
braccio, soprattutto il Deltoide nei fasci anteriori e il
Gran pettorale, ne determina anche un aumento del tono a
riposo. Se a questo si somma anche un accorciamento degli
stessi muscoli e un deficit di forza e tono dei muscoli
antagonisti (retropositori delle spalle ed estensori del
dorso), può determinarsi uno spostamento delle spalle per
avanti-basso (anteposizione) e l'accentuazione della curva
dorsale (cifosi). |
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Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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