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FORZA E IPERTROFIA MUSCOLARE
METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA
[ FORZA GENERALE ] [ FORZA MASSIMA ] [ FORZA RAPIDA ] [ FORZA RESISTENTE ] [ IPERTROFIA MUSCOLARE ] [ CARICO MASSIMALE E ESEMPI SCHEDE ALLENAMENTO ]
METODO PER DETERMINARE LA PERCENTUALE DI CARICO
RIFERITA AL MASSIMALE E PER
CONOSCERE IL MASSIMALE UTILIZZANDO CARICHI INFERIORI
Testo e disegni di Stelvio
Beraldo
(Stelvio Beraldo - 1983)
MODALITÀ DI UTILIZZO DELLA TABELLA
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- Per stabilire il peso da
utilizzare riferito in percentuale al massimale,
basta prendere il punto in cui si incrociano le colonne corrispondenti al
massimale ed alla percentuale di carico desiderata.
- Per conoscere il peso
massimale utilizzando carichi inferiori,
partire dal numero di ripetizioni effettuate a "esaurimento". Raggiunto
nella colonna verticale il punto che indica il numero di kg. con cui si è
effettuata la serie, spostarsi orizzontalmente a sinistra fino alla
colonna dei massimali.
Nota:
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La tabella può essere utilizzata solo negli esercizi nei quali il carico
non viene poggiato a terra ad ogni ripetizione e le singole ripetizioni
vengono eseguite correttamente rispettando la giusta tecnica, il ritmo
esecutivo ed i tempi di recupero.
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Le percentuali riportate in tabella, ad eccezione per i carichi più bassi,
sono state arrotondate per difetto o per eccesso al carico più vicino di
2,5 Kg. |
ESEMPI DI SCHEDE INIZIALI DI
ALLENAMENTO
PER PER LA FORZA GENERALE E PER
L'IPERTROFIA
SCHEDA N° 1
Parametri esecutivi:
- Obiettivo: aumento della forza generale, ipertrofia e
adattamento biologico delle strutture passive dell'apparato locomotore.
- Durata: primi 2-3 mesi.
- Numero di allenamenti
settimanali: almeno 3 (lo stesso gruppo
muscolare necessita di almeno 3 allenamenti settimanali).
- Inizio seduta: esercizi generali di riscaldamento muscolare.
- Numero di esercizi per
allenamento: 5-6 (inerenti ognuno diversi
gruppi muscolari).
- Numero di serie per esercizio:
almeno 5 effettive (farle precedere sempre da 2-3 serie di riscaldamento con
carico ridotto e progressivo).
- Recupero tra le serie: completo (2,5-3 minuti).
- Recupero tra gli allenamenti
(stesso gruppo muscolare): circa 48 ore.
- Ritmo esecutivo:
fluente e controllato soprattutto in fase eccentrica (fase di ritorno).
- Respirazione: completa ad ogni ripetizione (inspirazione leggera
prima di iniziare, esecuzione in apnea, inizio espirazione mentre sta terminando
il ritorno).
- Percentuale del carico: tra il 65-75% del massimale, ovvero tra le 14-8
ripetizioni per serie, eseguite a "esaurimento", ovvero fino all'ultima
ripetizione possibile eseguita correttamente (non è necessario provare il
massimale in quanto il numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una
serie è automaticamente rapportato alla percentuale del carico. Vedi "Tabella
per identificare il carico massimale"):
Organizzazione delle serie per
ciascun esercizio nell'arco della settimana
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1° allenamento
(x kg)
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2° allenamento
(x kg)
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3° allenamento
(x kg)
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14 |
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12 |
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10 |
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10 |
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12 |
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12 |
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10 |
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8 |
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8 |
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10 |
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14 |
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12 |
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10 |
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10 |
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12 |
Per
i gruppi muscolari dell'addome (antero-laterale) e per i piedi
il carico naturale o il sovraccarico deve essere tale da permettere tra le
16-18 ripetizioni
(50-55% del massimale). Il numero di serie si riduce a 4.
- Fine seduta: 10 minuti di esercizi di stretching, uno per ogni
articolazione sollecitata (3 serie ciascuna), curando particolarmente il cingolo
scapolo-omerale e la colonna vertebrale.
Esercizi da effettuare sempre
in ogni singolo allenamento (*)
(in ogni esercizio riportato si
può scegliere tra i vari attrezzi proposti)
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1) Distensioni delle
braccia avanti da supino su panca orizzontale
(alternare negli allenamenti
il passo medio e largo tra le impugnature) |
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2) Flessioni delle
braccia
(alternare negli allenamenti il passo medio e largo tra le
impugnature) |
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3) Piegamenti delle gambe |
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4) Estensioni dei piedi
(spessore di 4-6 cm sotto i
metatarsi) |
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5) Flessioni o
flesso-torsioni del torace sul bacino da supino |
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6) Estensioni del busto
da prono |
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(*) Al termine di ogni
allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione
muscolare scelti in funzione di
particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli
avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui
vari piani spaziali, ecc.). |
SCHEDA N° 2
Parametri esecutivi:
- Sono gli stessi esposti nella scheda n° 1
1° E 3° ALLENAMENTO (*)
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1) Distensioni delle
braccia da supino su panca orizzontale |
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2) Flessioni delle
braccia |
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3) Piegamenti delle gambe |
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4) Estensioni dei piedi
(spessore di 4-6 sotto i metatarsi) |
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5) Flessioni del torace
sul bacino da supino |
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6) Estensioni del busto
da prono |
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(*) Al termine di ogni
allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione
muscolare scelti in funzione di
particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli
avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui
vari piani spaziali, ecc.). |
2° ALLENAMENTO (*)
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1) Distensioni delle
braccia da seduto su panca inclinata a circa 45° |
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2) Flessioni delle
braccia |
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3) Distensioni delle
gambe |
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4) Flessioni delle gambe |
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5) Flesso-torsioni del
torace sul bacino da supino |
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6) Estensioni del busto
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(*) Al termine di ogni
allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione
muscolare scelti in funzione di
particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli
avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui
vari piani spaziali, ecc.). |
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Metodo per
stabilire la percentuale del carico, rispetto al massimale, da utilizzare
(Esempio: Esercizio di piegamento gambe).
I tubi del castello presentano diversi fori
a varie altezze ove, grazie a degli spinotti (a e b), è possibile poggiare
il bilanciere in corrispondenza dell'angolo isometrico di lavoro previsto
(b). Stabilito il massimo peso che si riesce a sollevare da quella
posizione è poi sufficiente caricare il bilanciere con la percentuale
prevista sugli spinotti immediatamente più bassi (a) ed eseguire le serie
programmate spingendo l'attrezzo, per il tempo previsto, contro gli
spinotti che ne bloccano la salita (b). |
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Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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