L'ALLENAMENTO DEI MUSCOLI DELLA REGIONE LOMBARE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Il mantenimento della stazione eretta è garantita soprattutto dalle catene muscolari posteriori dell'apparato scheletrico (azione antigravitaria o posturale). Questa lotta contro la gravità richiede una continua tensione e una capacità di lavoro su tempi molto lunghi, con una sequenza infinita di aggiustamenti posturali, il tutto senza accumulare stanchezza.
Altre importanti caratteristiche di questi muscoli sono:
- maggiore presenza di fibre muscolari rosse (lente) che garantisce un lavoro prolungato
- maggiore capacità di forza dei muscoli fasici (deputati al movimento)
- perdita di forza più lenta rispetto ai muscoli fasici
- tendenza all'accorciamento (retrazione) a causa della continua tensione a cui sono sottoposti (Tabella).
Muscoli tendenti all'accorciamento e all'indebolimento
(secondo Janda 1976; Berthold et al. 1981; Weber et al.; Spring et al. 1986)
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Circuito funzionale |
Muscoli tendenti all'accorciamento |
Muscoli tendenti all'indebolimento |
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Tronco |
- Sacrospinale (porzione cervicale e lombare) - Quadrato dei lombi |
- Sacrospinale (porzione dorsale) - Retto e Obliqui dell'addome |
Movimenti del tronco che coinvolgono dinamicamente i muscoli della regione lombare e dorsale
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ESTENSIONE
- Sacrospinale (Ileocostale e Lunghissimo del dorso) - Spinali - Interspinali - Multifidi - Intertrasversari Azione secondaria: - Quadrato dei lombi - Gran dorsale - Dentato posteriore inferiore |
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INCLINAZIONE LATERALE (flessione laterale)
- Quadrato dei lombi - Sacrospinale (Ileocostale e Lunghissimo del dorso) - Psoas iliaco - Dentato posteriore inferiore - Spinali - Interspinali - Multifidi - Intertrasversari - Obliquo esterno (o Grande obliquo) - Obliquo interno (o Piccolo obliquo) |
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Per i dettagli sull'azione di ogni singolo muscolo vedi "Anatomia funzionale dei principali muscoli". |
Localizzazione del lavoro sui muscoli della regione lombare e dorsale
(esercizio di Estensioni del busto da prono su panca o hyperextension back)
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La localizzazione del lavoro dinamico sui muscoli estensori del busto richiede la rotazione intorno alle vertebre lombari (cerniera lombare - seconda figura). Il bacino e gli arti inferiori rimangono allineati. La rotazione sull'articolazione dell'anca (cerniera coxo-femorale - prima figura), invece, accentua il lavoro dinamico dei muscoli estensori delle cosce (Grande gluteo, Bicipite femorale capo lungo, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme, Quadrato femorale). Il bacino tende a rimanere allineato con la colonna vertebrale. |
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Cerniera coxo-femorale |
Cerniera lombare |
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METODI ED ESERCIZI PER ALLENARE IN MANIERA SELETTIVA I MUSCOLI ESTENSORI DEL TRONCO
Esercizi che coinvolgono dinamicamente i muscoli della regione lombare e dorsale
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Estensioni del busto da prono su panca (hyperextension back)
Nota: Nella fase di massima estensione non esagerare nella iperestensione in quanto la compressione delle apofisi vertebrali (azione di leva) mette in forte tensione il legamento longitudinale anteriore. |
Principali muscoli agonisti
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Flessioni e inclinazioni laterali del busto (side bend)
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Principali muscoli agonisti
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Estensioni del busto (con torso machine e su panca)
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Principali muscoli agonisti
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Alcuni esercizi a forte impegno "statico" per i muscoli della regione lombare e dorsale
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Sollevamenti da terra o "stacchi" (dead lift)
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Inclinazioni del busto avanti da stazione eretta (good morning)
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- In ambedue gli esercizi i muscoli estensori del tronco agiscono da fissatori (contrazione isometrica). L'impegno dinamico è a carico dei muscoli estensori delle cosce, ovvero Grande gluteo, Grande adduttore, Piriforme, Quadrato femorale. Il Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso. Negli stacchi da terra si ha anche una notevole azione dei muscoli estensori delle gambe,ovvero Quadricipite femorale (Vasto laterale, Vasto intermedio e Vasto mediale). - A scopo preventivo va evitata l'esecuzione a gambe estese in quanto mette in forte stiramento (allontanamento dei capi di inserzione) i muscoli biarticolari estensori delle cosce e viene impedita la rotazione completa del bacino sull'articolazione delle anche. Questo "bloccaggio" provoca una compensazione attraverso una cifosi lombare e relativo carico abnorme sulle vertebre di questa regione. Grazie al semipiegamento delle gambe (B), questa tensione muscolare si attenua in quanto si avvicinano i capi estremi di inserzione ed è possibile mantenere allineati il bacino e la colonna vertebrale. |
Alcune considerazioni fisiologiche
Se alla naturale tendenza all'accorciamento, descritto in precedenza, si unisce un notevole e sistematico lavoro muscolare che aumenta ulteriormente il tono e non mantiene integra l'estensibilità, può determinarsi una accentuazione della lordosi lombare (Figura).
Squilibrio posturale determinato da lavoro intensivo sui muscoli della regione lombare
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I muscoli estensori della regione lombare del busto, in particolare il Quadrato dei lombi e Sacrospinale, se eccessivamente tonici e "accorciati" tendono a ruotare il bacino in anteroversione, quindi ad accentuare la lordosi lombare (a questa azione si aggiungono i muscoli flessori delle cosce sul bacino e viceversa). Al contrario, i muscoli flessori del busto (Retto dell'addome, Obliquo interno, Obliquo esterno) e i muscoli estensori delle cosce (Piriforme, Grande gluteo, Bicipite femorale, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore) bilanciano l'azione degli estensori del busto agendo nella retroversione del bacino. |
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Un programma di allenamento di questi muscoli deve necessariamente prevedere:
- esecuzione degli esercizi utilizzando la massima escursione articolare, in particolare nella fase in cui i muscoli vengono allungati (fase eccentrica. Vedi "Ampiezza di lavoro del muscolo e modificazioni fisiologiche a riposo")
- esercizi che coinvolgono anche i muscoli antagonisti (flessori del busto, ovvero muscoli addominali antero-laterali e estensori delle cosce)
- esercizi di stretching.
Alcuni esercizi di stretching peri muscoli estensori del tronco
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Bibliografia: vedi su "Sportraining" nella sezione: Per saperne di più.
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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 31 AGOSTO 2005 |
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