ADDOME POSTERIORE

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FORZA E IPERTROFIA MUSCOLARE:

ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

• GAMBE E PIEDI • COSCE E ANCHE • ADDOME ANTERO-LATERALE • ADDOME POSTERIORE • DORSO E PETTO • SPALLE E ARTI SUPERIORI •

ESERCIZI PER REGIONE POSTERIORE ADDOME

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

Per approfondire gli aspetti cinesiologici e metodologici vedi:

Muscoli della regione lombare

INCLINAZIONI LATERALI DEL BUSTO DA STAZIONE ERETTA (side bend)

(a carico naturale, con manubrio o cinturini zavorrati)

- Dopo aver disposto i piedi in posizione divaricata, esegui dei movimenti di inclinazione nella maniera più ampia possibile, mantenendo il bacino bloccato e mobilizzando solo il torace.

- Parti sempre da fermo dalla posizione di busto inclinato.

- Mantieni il busto esteso e la testa leggermente sollevata.

- Puoi graduare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla fronte o in alto.

Principali muscoli agonisti

FLESSIONI DEL BUSTO DA DECUBITO LATERALE SU PANCA (lying side bend)

Varianti: mobilizzando il bacino sul torace (a) o mobilizzando torace sul bacino (b)

(a carico naturale o con cintura zavorrata)

- Distenditi lateralmente sulla panca in modo tale che il movimento si sviluppi intorno alla regione lombare.

- Puoi graduare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla fronte o in alto. Se utilizzi un peso la posizione più idonea è sul petto.

Principali muscoli agonisti

FLESSIONI DEL BUSTO DA DECUBITO LATERALE CON BRACCIO IN APPOGGIO SU UNA PANCA

(a carico naturale, con cinturini zavorrati, disco o scarpe di ferro)

- Parti da corpo allineato, quindi sposta il bacino verso l’alto e verso il basso utilizzando la massima escursione articolare.

Principali muscoli agonisti

ESTENSIONI DEL BUSTO DA PRONO SU PANCA (hyperextension back)

Varianti: mobilizzando il torace sul bacino (a) o mobilizzando il bacino sul torace (b)

(a carico naturale, con cinturini zavorrati, disco o scarpe di ferro)

- Distenditi sulla panca in modo che il movimento si sviluppi intorno alla regione lombare.

- Nella fase di massima estensione non oltrepassare l'allineamento del busto con gli arti inferiori. Un'accentuazione esagerata dell’arco lombare può causare traumi alle strutture articolari delle vertebre lombari.

- Puoi graduare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla fronte o in alto. Se utilizzi un peso la posizione più idonea è sul petto.

- Nella mobilizzazione del bacino sul torace una azione dinamica viene esercitata anche dai muscoli estensori delle cosce.