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FORZA E IPERTROFIA MUSCOLARE
ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA
ESERCIZI PER REGIONE POSTERIORE ADDOME
Testo e disegni di Stelvio
Beraldo
INCLINAZIONI
LATERALI DEL BUSTO DA STAZIONE ERETTA (side bend)
(a carico naturale,
con manubrio o cinturini zavorrati)
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- Dopo aver disposto i
piedi in posizione divaricata, esegui dei movimenti di inclinazione nella
maniera più ampia possibile, mantenendo il bacino bloccato e mobilizzando
solo il torace.
- Parti sempre da fermo
dalla posizione di busto inclinato.
- Mantieni il busto
esteso e la testa leggermente sollevata.
- Puoi graduare il
carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla
fronte o in alto. |
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Principali
muscoli agonisti
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FLESSIONI DEL
BUSTO DA DECUBITO LATERALE SU PANCA (lying side bend)
Varianti:
mobilizzando il bacino sul torace (a) o mobilizzando torace sul bacino (b)
(a carico naturale o
con cintura zavorrata)
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- Distenditi
lateralmente sulla panca in modo tale che il movimento si sviluppi intorno
alla regione lombare.
- Puoi graduare il
carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla
fronte o in alto. Se utilizzi un peso la posizione più idonea è sul petto. |
Principali muscoli agonisti
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FLESSIONI DEL
BUSTO DA DECUBITO LATERALE CON BRACCIO IN APPOGGIO SU UNA PANCA
(a carico naturale,
con cinturini zavorrati, disco o scarpe di ferro)
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- Parti da corpo allineato, quindi sposta il bacino verso
l’alto e verso il basso utilizzando la massima escursione articolare. |
Principali muscoli agonisti
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ESTENSIONI DEL
BUSTO DA PRONO SU PANCA (hyperextension back)
Varianti:
mobilizzando il torace sul bacino (a) o mobilizzando il bacino sul torace (b)
(a carico naturale,
con cinturini zavorrati, disco o scarpe di ferro)
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- Distenditi sulla
panca in modo che il movimento si sviluppi intorno alla regione lombare.
- Nella fase di massima
estensione non oltrepassare l'allineamento del busto con gli arti
inferiori. Un'accentuazione esagerata dell’arco lombare può causare traumi
alle strutture articolari delle vertebre lombari.
- Puoi graduare il
carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla
fronte o in alto. Se utilizzi un peso la posizione più idonea è sul petto.
- Nella mobilizzazione
del bacino sul torace una azione dinamica viene esercitata anche dai
muscoli estensori delle cosce. |
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Principali muscoli agonisti
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Mobilizzazione del busto (a)
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Mobilizzazione del bacino (b)
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ESTENSIONI DEL
BUSTO (con torso machine)
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- Estendi il busto dopo
aver eseguito una flessione accentuata.
- La rotazione
sull’articolazione dell’anca fa intervenire dinamicamente anche i muscoli
estensori delle cosce. |
Principali muscoli agonisti
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Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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