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FORZA E IPERTROFIA MUSCOLARE:
ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA
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ESERCIZI PER REGIONE ANTERO-LATERALE ADDOME
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
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Per approfondire gli aspetti cinesiologici e metodologici vedi: |
FLESSIONI DEL BACINO SUL TORACE DA SUPINO (leg raise)
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)
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- Con le braccia lungo i fianchi, le mani a terra e le gambe flesse sotto i 90° in modo che anche le cosce risultino flesse, solleva il bacino dal suolo e avvicinalo quanto più possibile allo sterno portando le ginocchia al petto. - Torna con i piedi al suolo mantenendo la flessione degli arti inferiori. |
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Principali muscoli agonisti
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FLESSIONI DEL TORACE SUL BACINO DA SUPINO (sit up o crunch)
Varianti: con le gambe flesse e i piedi a terra (a), con le gambe flesse poggiate
su una panca (b) o libere (c), con gli arti tesi poggiati in alto su una
parete (c) (a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)
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Principali muscoli agonisti
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- Mantieni sempre la regione lombare aderente al suolo e avvicina quanto più possibile lo sterno al pube. - Per evitare che entrino in tensione anche i muscoli flessori delle cosce sul bacino, mantieni i piedi liberi o leggermente poggiati. - La scelta delle diverse posizioni esecutive vede sempre il costante mantenimento della massima flessione delle cosce sul bacino. In questo modo si accentua l’azione localizzata dei muscoli addominali e viene limitato l’intervento dei muscoli flessori delle cosce La variante che prevede i piedi poggiati in alto, su una parete, è la più efficace in quanto attenua ulteriormente anche la residua tensione del tendine rotuleo (Retto anteriore del Quadricipite femorale). - Puoi graduare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla fronte o in alto. Se utilizzi un peso la posizione ottimale è sul petto. |
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FLESSO-TORSIONI DEL TORACE SUL BACINO DA SUPINO
Varianti: con le gambe flesse e i piedi a terra (a), con le gambe flesse poggiate
su una panca (b) o libere (c), con gli arti tesi poggiati in alto su una parete (c)
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)
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Principali muscoli agonisti
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- è l'esercizio precedente con la variante di una torsione finale in fase di andata. - Le note tecniche sono le stesse. - Nella fase finale di flessione-torsione vengono maggiormente impegnati i muscoli Obliqui. |
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FLESSIONI DEL TORACE SUL BACINO (con abdominal machine)
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- Nella flessione del torace avvicina al massimo lo sterno al pube ("accartocciamento" del busto) e torna alla posizione di busto eretto controllando il movimento. |
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Principali muscoli agonisti
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FLESSIONI SIMULTANEE DEL TORACE E DEL BACINO DA SUPINO (jakknife sit up)
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)
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- Avvicina simultaneamente torace e bacino (ginocchia verso il petto) mantenendo a contatto con il terreno soltanto la regione lombare e i glutei. - Puoi graduare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla fronte o in alto. Se utilizzi un peso la posizione ottimale è sul petto. |
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Principali muscoli agonisti
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FLESSO-TORSIONI SIMULTANEE DEL TORACE E DEL BACINO DA SUPINO
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)
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- è l'esercizio precedente con la variante di una torsione finale in fase di andata. - Le note tecniche sono le stesse. - Nella fase finale di flessione-torsione vengono impegnati maggiormente i muscoli obliqui. |
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Principali muscoli agonisti
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FLESSIONI DEL TORACE SUL BACINO DA SUPINO SU PANCA INCLINATA (sit up o crunch)
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)
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- Mantenendo la regione lombare e i glutei a contatto con la panca, avvicina quanto più possibile lo sterno al pube. - Puoi graduare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla fronte, in alto. La posizione ottimale del peso è sul petto. - Variando l'inclinazione della panca puoi spostare su vari angoli dell’escursione articolare la fase di massimo carico. |
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Principali muscoli agonisti
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FLESSO-TORSIONI DEL TORACE SUL BACINO DA SUPINO SU PANCA INCLINATA
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)
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- è l'esercizio precedente con la variante di una torsione finale nella fase di andata. - Le note tecniche sono le stesse. - Nella fase finale di flessione-torsione vengono impegnati maggiormente i muscoli Obliqui. |
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Principali muscoli agonisti
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FLESSIONI DEL BACINO SUL TORACE DA SUPINO SU PANCA INCLINATA (leg pull in)
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)
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- Partendo con le gambe flesse sotto i 90° in modo che anche le cosce risultino flesse, solleva il bacino dalla panca e avvicinalo quanto più possibile allo sterno portando le ginocchia al petto. - Puoi graduare il carico variando l'angolo di flessione delle gambe. - Con diverse inclinazioni della panca puoi spostare su vari angoli dell’escursione articolare la fase di massimo carico. |
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Principali muscoli agonisti
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FLESSIONI DEL BACINO SUL TORACE SOSPESO ALLA SPALLIERA
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)
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- Solleva il bacino cercando di arrivare con le ginocchia più vicino possibile al petto. - Esegui in modo che la linea delle cosce non scenda sotto il piano orizzontale. Questo permette di localizzare l’intervento sui muscoli addominali attenuando l'azione dei muscoli flessori delle cosce. - Puoi graduare il carico variando l'angolo di flessione delle gambe. |
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Principali muscoli agonisti
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TORSIONI DEL TORACE SUL BACINO (twist)
Varianti: dalla stazione eretta o da seduto su panca (a carico naturale,
con cinturini zavorrati, manubri o dischi di ferro)
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- Mantieni il busto eretto, la testa sollevata e il bacino fermo. Ruota solo il torace con spalle e braccia allineate. - Ad ogni torsione blocca e riparti sempre con energia, senza sfruttare il contromovimento passivo. - Non utilizzare attrezzi (es.: bilanciere) la cui inerzia non controllata adeguatamente può portare ad una esagerata torsione. Quest'ultima provoca una forte tensione delle fibre esterne e centrali dei dischi intervertebrali lombari (possibile lacerazione) e un aumento notevole della pressione sul nucleo del disco. - Questo esercizio è mirato ai muscoli Obliqui. |
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Principali muscoli agonisti
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TORSIONI DEL BUSTO DA SEDUTO IN EQUILIBRIO SUL BACINO
(a carico naturale, con cinturini zavorrati, manubri o dischi di ferro)
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- In equilibrio sul bacino, ad ogni torsione blocca e riparti sempre con energia dalla fase di andata, cercando di non sfruttare il contromovimento passivo. - Puoi graduare il carico variando l'angolo di flessione degli avambracci e delle gambe. |
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Principali muscoli agonisti
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TORSIONI DEL BACINO DA SUPINO A COSCE FLESSE
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)
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- Supino, con le braccia in fuori poggiate a terra e le cosce a circa 90° col bacino, esegui in modo che ad ogni torsione blocchi e riparti sempre con energia, senza sfruttare il contromovimento passivo. - Puoi graduare il carico variando l'angolo di flessione delle gambe. - Questo esercizio è particolarmente mirato ai muscoli Obliqui. |
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Principali muscoli agonisti
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TORSIONI DEL BACINO DALLA SOSPENSIONE
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)
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- In sospensione con le cosce flesse a 90° circa, esegui delle torsioni ampie bloccando il movimento e ripartendo sempre con energia, senza sfruttare il contromovimento passivo. - Per accentuare l’intervento localizzato dei muscoli addominali mantieni le cosce flesse al di sopra del piano orizzontale. - Puoi graduare il carico variando l'angolo di flessione delle gambe. |
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Principali muscoli agonisti
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Stelvio Beraldo
Maestro di Sport
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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 01 MAGGIO 2008 |
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